Bez železa to neudýcháte

Železo

Bez železa to neudýcháte

Článek Vám zabere

Únava, bolesti hlavy, popraskané rty či lámavost nehtů? Právě za těmito problémy může stát nedostatek železa. Přečtěte si, proč je tato minerální látka pro tělo důležitá a kde ji můžeme nalézt.

Železo je životně důležitá minerální látka. Potřebujeme ho k tvorbě červených krvinek, červeného svalového barviva a některých enzymů. Dále umožňuje buňkám „dýchat“, protože se podílí na stavbě a funkci hemoglobinu (červené krevní barvivo, které umožňuje transport kyslíku z plic ke všem buňkám organismu). Důležitost této látky pochopíme, když si uvědomíme, že právě na železe záleží, nakolik bude náš mozek, srdce, plíce, svaly i tkáně zásobené kyslíkem. Železo též napomáhá tělesnému růstu, zvyšuje odolnost vůči chorobám a zabraňuje únavě. Rovněž zlepšuje okysličení mozku a tím podporuje myšlení.

Železo si organizmus nedokáže vytvořit sám

Tuto minerální látku si naše tělo není schopno vytvořit samo, proto musíme zajistit její dostatečný přísun prostřednictvím stravy. Pouze 2 – 10 % přijatého železa se ale do organismu skutečně vstřebává a pronikne až do krevního oběhu. Právě nevyvážená strava je nejčastější příčinou anémie (chudokrevnost) způsobenou nedostatkem železa. Jeho nedostatek se projevuje zvýšenou únavou, častým točením hlavy, bolestmi svalů, hlavy, popraskanými rty, nápadně bledou tváří, lámavostí nehtů či apatií. Tomuto nepříjemnému stavu lze ve většině případů jednoduše předcházet vyváženou a pestrou stravou.

Jaké potraviny zabezpečí dostatečný přísun železa?

Železo se v hojné míře vyskytuje ve všech potravinách rostlinného i živočišného původu. Pravdou je, že lidský organismus dokáže železo z živočišných zdrojů vstřebat lépe než z těch rostlinných. Jestliže však nepatříte mezi milovníky masa, nezoufejte, hladinu železa je možné doplnit i jinými potravinami. Jak již bylo řečeno, vstřebávání železa je z rostlinných zdrojů složitější a méně účinné, nicméně k jeho zdrojům patří různé druhy zeleniny, ovoce, semínek i ořechů. Ze zeleniny je bohatým zdrojem tzv. červená a zelená zelenina. Obohaťte proto svůj jídelníček o červenou řepu, rajčata, červené zelí, špenát, hlávkový salát, brokolici, pórek nebo jarní cibulku. Ovocnou zásobárnou železa jsou meruňky, švestky, třešně, jahody, višně, borůvky nebo červený a černý rybíz. Jestliže toužíte po troše exotiky, železo najdete i ve fících nebo avokádu. Z oříšků se nejvíc této minerální látky nachází v lískových oříšcích nebo kešu. A nezapomínejte ani na luštěniny, které jsou kromě železa i skvělým zdrojem vlákniny. Takže si alespoň jednou za týden dopřejte hrách, fazole či cizrnu. Z obilovin najdeme železo v žitě, ovsu, pšenici i v ječmenu.

Tipy, jak železo neztratit

Pestrá strava nám sice dostatečný příjem železa zabezpečí. Problém však může nastat při jeho vstřebávání. Když například sníte jídlo s vysokým obsahem železa, neměli byste si bezprostředně po něm dopřát kávu či silný černý čaj. Nedoporučuje se ani mléko. Neznamená to však, že je nutné tyto nápoje z jídelníčku zcela vyloučit! Doporučujeme pouze po jídle ponechat časový odstup například 20 – 30 minut.

Využitelnost železa z rostlinné potravy se dá zvýšit také správnou přípravou. Například luštěniny je třeba před vařením máčet. Průměrná doba by měla být 8 – 10 hodin, podle toho, co plánujete uvařit. Ideální ale je, nechat luštěninu máčet přes noc. Vaření potravin také dokáže vstřebávání výrazně ovlivnit. Pro příklad, vstřebatelnost železa ze syrové brokolice je pouze 6 %. Po krátkém a šetrném uvaření v páře se však dostaneme až na vstřebatelnost 30 %, což je krásné číslo. Syrová zelenina je tedy ideálním zdrojem vitamínů rozpustných ve vodě, z tepelné úpravy však získáme více minerálních látek.

Je prokázáno, že vitamín C zvyšuje vstřebávání železa až na dvojnásobek. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vitamín C nebo přidejte například pár kapek citrónu do luštěninových salátů. Dokonce i detail v podobě dochucení jídla bylinkami může výrazně pomoci. Čerstvou bazalku, estragon, kopr, petržel či tymián využívejte co nejvíce. Kromě železa totiž tyto bylinky obsahují právě zmiňovaný vitamín C. Zejména tymián, ze jmenovaných, přímo vyniká. Už jen 10 g této čerstvé bylinky obsahuje až 12 miligramů železa, což pokrývá téměř celou denní potřebu člověka. Nezbytné množství železa potřebné pro člověka se mění v závislosti na věku, pohlaví a zdravotním stavu. Doporučená denní dávka u mužů se pohybuje kolem 10 mg / den, u žen pak okolo 15 – 18 mg / den a v době menstruace nebo před menopauzou je uváděno potřebné množství 20 - 30 mg / den.

Vyváženým a pestrým jídelníčkem s množstvím červené a zelené zeleniny, luštěninami a ovocem jako jsou například meruňky či borůvky a rybíz, zabezpečíte tělu dostatečný přísun železa. Když budete myslet také na zdroj vitamínu C, k dochucení jídel budete používat bylinky nebo když si zeleninu častěji připravíte v páře, nebudete mít problém se vstřebáváním důležitých minerálních látek, nejen železa. Navíc podpoříte obranyschopnost vašeho organismu a budete mít spoustu energie.