Dámy, chodíte do posilovny?

Posilování

Dámy, chodíte do posilovny?

Článek Vám zabere

Cvičení v posilovně nemusí být výhradně záležitostí mužů. Zbavte se předsudků, že po posilování přijdete o ženskou postavu, naopak! Pojďte směle do toho.

Ženy často tvrdí, že posilovat do fitness center chodí jen muži nebo kulturistky. Pro ženské tělo, stejně jako pro mužské je však vhodné kombinovat aerobní cvičení se silovým, tedy s posilováním. Díky tomu docílíte nejen vytouženého vzhledu a zpevnění postavy, ale také si vylepšíte metabolickou činnost. Budou vám lépe fungovat hormonální a enzymatické procesy v těle a celkově bude vaše tělo odolnější proti vnějším i vnitřním škodlivým vlivům.

Není třeba se obávat extrémního nárůstu svalové hmoty. Ten je totiž podmíněn velice náročným silovým cvičením a hlavně propracovaným jídelníčkem se zaměřením na zvýšenou konzumaci proteinů. Což není cílem ani smyslem běžného kondičního cvičení zaměřeného na zpevnění a zformování postavy. Ženy navíc nejsou vybaveny růstovým hormonem testosteronem natolik, jako muži, tudíž i genetická výbava ženského těla není uzpůsobena velikým nárůstům svalové hmoty.

První trénink

Než začnete, je důležité UVĚDOMIT SI, co vše vám může cvičení přinést, ale i to, co je potřeba udělat. Je to určitá forma motivace. Obava z neznámého je pochopitelná. Nemusíte se ale bát, že by se vám někdo smál, že neumíte všechno napoprvé. Důležité je znovu si zopakovat co vám cvičení nabízí, v čem je přínosné a vůbec se neohlížet kolem sebe.

Výhodou fitness center může být odborná pomoc trenérů, pestrá škála výběru vybavení a aktivit a rovněž sociální aspekt, totiž energie ostatních lidí se stejným cílem pracovat na své kondici a postavě.

Na sebe si vezměte pohodlné sportovní oblečení a funkční obuv do fitness centra. Nezapomeňte na 2 ručníky, přičemž jeden poslouží jako hygienická podložka při cvičení na strojích a na otření potu, druhý na otření po osprchování. Hodit se bude také gumička do vlasů. Před, v průběhu i po cvičení si můžete dopřát proteinový, energetický nebo jiný nealkoholický nápoj.

Jak začít?

Hned v úvodu se protáhněte a rozcvičte svaly a klouby. Poté můžete zvolit běžecký pás, rotoped, případně švihadlo na rozehřátí. Zkuste vydržet v přiměřeném tempu tak, abyste mohli ještě pohodlně mluvit a extrémně se nezadýchávali. Vytrvejte asi 10 minut, svaly se tak optimálně prokrví. Dále můžete přejít na funkční cvičení, kdy se zohledňuje zapojení celého těla s výrazným prvkem posílení důležitého tělesného jádra kolem těžiště těla i podél páteře tzv. core. Toto je důležitá prevence proti bolestem v zádech i zranění. Core trénink se cvičí s využitím vlastní váhy těla nebo s balančními pomůckami např. TRX závěsy, bosu, fitballs, flowin, kettlebels, medicinbals, balanční desky a úseče, lodní lana, hrazdy, bradla, atd.

Žena zkouší v posilovně vzpor

Posilování

Pokud chcete začít posilovat na strojích, nezaměřujte se pouze na jednu partii. Během prvních měsíců byste se měli věnovat opět zpevnění zejména střední části těla, tzv. core. Nezapomeňte ale ani na stehna, ruce nebo prsní svalstvo. Nepřetrénujte jen jednu partii.

V začátcích je možné poradit se s fyzioterapeutem, který vám provede funkční diagnostiku a nastaví přiměřený postup, který můžete posléze zkoušet s trenérem i sami. Pokud zvolíte osobního trenéra, výrazně tím zefektivníte váš trénink, který vás posune do vytouženého cíle. Zároveň se vyhnete možným chybám a můžete tím také předejít případným zraněním. S trenérem také můžete sdílet motivaci a radost z odvedené práce.

Jak často a jak dlouho?

Ideální je nastavit si svůj denní režim tak, aby jeho součástí byl natrvalo pravidelný pohyb! A stejně jako třeba ve stravování je důležitá pestrost. Můžete zkusit například 2 x týdně cvičení s cílem posílit, zpevnit a protáhnout a 3 – 4 x týdně aerobní zátěž. Pro trvalé návyky je dobré začít pozvolna, klidně 5 min cvičení obden, které postupně protahujte až na kýžených 30 až 60 min denně.

Pokud je trénink metodicky správný a dostatečně intenzivní, není potřeba se přemáhat nebo strávit v posilovně několik hodin. Mnohem důležitější je soustředit se na to, aby jednotlivé cviky byly provedené precizně a v kontextu s vaším cílem. Nezapomínejte na dýchání, nedělejte trhavé pohyby, nepřemáhejte se až do maximálního vyčerpání, ale zase se nebojte zadýchání a chvilkové větší únavy.

Na závěr

Po cvičení je dobré uklidnit Tepovou frekvenci, vyplavit kyselinu mléčnou ze svalů např. tím že opět chvilku nasednete na rotoped či se vyklusáte na běžeckém pásu. Na závěr je vhodné protažení neboli strečink, tedy komplexní protáhnutí svalů celého těla. Strečink by měl trvat přibližně 10 minut.

Po odchodu z jakéhokoli cvičení nezapomeňte doplnit tekutiny ideálně čistou vodou.