Dostaňte se do tempa při Power Walking

Rychlochůze

Dostaňte se do tempa při Power Walking

Článek Vám zabere

Power Walking nebo také kondiční rychlochůze představuje efektivní alternativu k běhu. Pokud s pravidelnou fyzickou aktivitou teprve začínáte, bude pro vás to pravé!

I když se může zdát, že při chůzi moc kalorií nespálíte, nechte se vyvést z omylu! Při správném tempu se můžete při této zdánlivě nenáročné aktivitě rozloučit s přebytečnými kily a zmírnit riziko vzniku srdečních chorob, mrtvice či deprese. Pojďme si projít přípravu na rychlochůzi krok po kroku.

Správná a pohodlná obuv je základ

Porozhlédněte se po kvalitních sportovních botách. Pokud chodíte v parku či po rovnějším terénu, tak stačí běžecká obuv. Pokud vyhledáváte horský terén, tak již doporučuji boty na trekking se zpevněným kotníkem. Pata boty by měla být hrubší kvůli dobré opoře chodidla. Dejte si pozor také na ohebnost špičky. Pořiďte si v první řadě pohodlnou sportovní obuv. Teprve pak můžete zvážit i módní barevné provedení.

Určete si cíl!

Říká se, že cesta je cíl. Při sportu to však úplně tak neplatí. Uvědomte si, čeho chcete pohybem dosáhnout. Máte v plánu zhubnout? Nebo se chcete dostat do kondice? Od toho pak závisí, jakou intenzitu rychlochůze zvolíte. Ze začátku vám bude stačit 20-30 minut 2-3 x týdně. Později, když si na pravidelný pohyb zvyknete, věnujte aktivitě klidně i 40-60 minut 4-6 x týdně.

mladá žena s blond vlasy kráčí ve sportovním oblečení po asfaltové cestě obklopené stromy

První krůčky

Ptáte se, v čem tkví tajemství Power Walking? Člověk přeci chodí běžně a úplně přirozeně. Důležité jsou maličkosti, které by vás možná ani nenapadly.

1. Nejdříve se zahřejte - prvních 5 minut vašeho cvičení věnujte zahřátí se. Zaskákejte si panáka, udělejte pár podřepů, vysoké zdvihy kolen střídavě pravou a levou, protáhněte svaly kolem středu těla, na rukou, nohou, v oblasti ramen a šíje.
2. Narovnejte se - věnujte pozornost držení vašeho těla. Hlavu a krk vytáhněte z ramen, nehrbte se. Dávejte pozor, abyste se však zbytečně neprohýbali. K tomu vám pomůže jednoduchý trik - zatáhněte břicho. Zapojíte tak vnitřní svaly, které jsou důležité pro celkové držení těla.
3. Hlavně přirozeně - kráčejte tak, jak jste zvyklí. Přední nohu narovnejte v koleni a došlápněte lehce částečně na patu a zbytek chodidla odvalte přes špičku vpřed. Dělejte přirozeně dlouhé kroky. Průměrná délka je 75 cm. Všimněte si také, zda špičky nohou směřují vpřed ve směru chůze a neodchylují se od středu došlapu ven nebo dovnitř.
4. Paže jako houpačka - uvolněte ramena. Paže ohněte v lokti do pravého úhlu a dovolte, ať se pohupují v přirozeném tempu. Vaše lokty určují jejich dynamiku. Jejich setrvačná síla vám také pomůže udržovat tempo a zapojíte horní část trupu a ramen.
5. Zapojte veliké svaly - vaše hluboké břišní a zádové svaly pracují pro správné držení těla a také umožňují dostatečný nádech a výdech. Zpevníte si také svaly na stehnech, hýždích a lýtka.
6. Nahoru-dolů pro vytrvalce - pokud si chcete svou aktivitu trošku okořenit, zkuste chůzi v členitém terénu. Vydejte se na rychlochůzi do hor, nebo do kopcovité části města. Uvidíte, jak se zapotíte.
7. Efektivitu pro lepší spalování – Kromě profilu trati záleží také na střídání tempa. Střídejte kratší a rychlejší úseky s delšími a volnějšími. Tím výrazně změníte metabolickou hodnotu a zvýšíte spotřebu energie.

8. A konečně vychladněte - posledních 5 minut věnujte pomalé chůzi a hlubokým nádechům a výdechům. Nezapomeňte na závěrečný strečink.

Dobrá rada na závěr?

Abyste docílili efektivity rychlochůze, předstírejte, že někam urychleně spěcháte. Schůzka s přítelkyní, na autobus či do práce? To necháme na vás. Pokaždé můžete spěchat někam jinam. Největší výhrou bude, když si pohyb užijete. Tělo se vám odmění vyplavením endorfinů.