Hubnutí za chůze

Chůze

Hubnutí za chůze

Článek Vám zabere

Jeden krok, druhý krok, jak snadné. Přirozená forma pohybu každého člověka s naším tělem dokáže divy. Odhoďte předsudky a jděte se projít na vzduch. Každý krok se počítá!

Proč právě chůze?

Když se malé dítě poprvé postaví na vlastní nohy, je to nezapomenutelný zážitek. Váhavé kroky malého človíčka se poměrně rychle stávají jistějšími a za nedlouho se naučí stát pevně na nohou. Tady začíná životní cesta nás všech. Chůze je ta nejpřirozenější forma pohybu, která je naprostou výsadou lidí.

Jaká je dnes realita? Běžný člověk za den proleží či prosedí až 20 hodin. Na vině je především sedavé zaměstnání většiny lidí, únava a samozřejmě podstatnou část, co si budeme povídat, hraje také lenost. Pohyb je však pro každého z nás zcela nepostradatelný a ideální variantou je právě chůze. Proč? Chodit může prakticky každý. Chůze je vhodná i pro ty, kteří z jakýchkoli důvodů nemohou jinak sportovat. Ať už z důvodu problémů s klouby, kostmi či vysokým tlakem. Nemusíte řešit permanentku nebo trenéra a chodit můžete jak sami, tak ve velké skupině lidí. Stačí vykročit správnou nohou.

Pár rad do začátku

Je důležité si uvědomit, že i když jde „jen“ o chůzi, jestliže chceme vidět nějaké výsledky, je třeba dodržovat několik jednoduchých zásad. Začněte od malých cílů, neklaďte na sebe zbytečně vysoké nároky.

  • Nejste si jistí, kdy s chozením začít? Ideálně hned dnes! Počasí je stále lepší, dny se prodlužují a znáte přece heslo: „Co můžeš udělat dnes, neodkládej na zítřek.“

  • Než vyrazíte, nezapomeňte, že před každou sportovní aktivitou je třeba se rozcvičit. Stačí pár minut. Protáhněte hlavní svalové partie na stehnech (přední, zadní i vnitřní stranu). Nezapomeňte na lýtka a achilovky. Vystřídejte nohy do vysokého přednožení kolene několikrát na místě, uvolněte hlavu, udělejte pár polodřepů a několik kroužků chodidly na procvičení kotníků. Nezapomeňte ani na správné držení těla. Neměli byste se cítit strnulí a v křeči, ale ani nebýt příliš uvolnění. Svaly břicha určitě mírně zpevnit můžete. Hlava by neměla být nepřirozeně předsunutá před tělo, tahejte ji z ramen vzhůru. Ruce můžete mít podél těla, ale sami uvidíte, že se zrychlujícím se tempem budete mít tendenci k jejich pohybu v předozadním směru střídavě proti předkročené noze, stejně, jako běžci.

  • Pokud nejste zvyklí pravidelně cvičit a chodit, nejděte napoprvé na mnohakilometrový výšlap náročným terénem. Druhý den by vaše tělo trpělo a chuť k pohybu by rychle opadla, a o to přece nikdo nestojí. Jako u ostatních sportů, důležitá je postupnost. Začínejte na rovném měkkém terénu, chůzi do kopce a z kopce si nechejte až na později.

  • I když si to mnohdy neuvědomujeme, za den každý z nás nachodí několik tisíc kroků. Teprve při vyšším počtu kroků a vyšší intenzitě však začneme pozorovat blahodárný vliv chůze na naše tělo. Pořiďte si krokoměr nebo si bezplatně stáhněte do mobilu aplikaci, díky které získáte přehled o tom, kolik kroků jste za den ušli. Jestliže chcete hubnout, měl by člověk za den ujít minimálně 10 000 kroků, což při průměrné délce kroku odpovídá cca 6 km. Krůček po krůčku pak intenzitu zvyšujte až na 20 000 kroků za den. Snažte se chůzi zakomponovat do běžných dní a i přes to, že přijdete z práce unavení, po krátkém odpočinku určitě jděte ven. Stojí to za to a navíc si vyčistíte hlavu od všech starostí a povinností.

  • Důležitá je také intenzita. Po čase „procházkové“ tempo vyměňte za svižnou chůzi. Neměli byste však mít v průběhu této aktivity tzv. „jazyk na vestě“. Jestliže se začnete zadýchávat podobně jako u běhu, je na čase zvolnit tempo. Měli byste být schopní i při svižné chůzi komunikovat například s kamarádem. Jako sofistikovanější ukazatel použijte sporttester na měření tepové frekvence, jejíž hodnota, pro rozvoj vytrvalosti a správné hubnutí, se má pohybovat v rozmezí 55 – 75 % TF. Optimální tepovou hodnotu TF si spočítáte následně: 220 – věk x 0,55 až 0,75). Ideální je tuto tepovou frekvenci udržet 30 – 120min.

  • Nezapomeňte na vhodné pomůcky! Procházky jsou sice pro každého zdarma v kteroukoli roční i denní dobu. Do bot se ale investovat nebojte, vyplatí se to. I přesto, že jde o procházky, nepořizujte si turistické boty. Ty jsou určené na výšlapy do náročného terénu. Mají příliš pevnou podrážku a na každodenní procházky nejsou ideální. Mnohem lepší volbou jsou boty na běhání nebo pro outdoorové sporty. Nestyďte se při nákupu poradit prodavačů a obě boty si pořádně vyzkoušejte, projděte se v nich. Měly by mít odpruženou podrážku. Z dalších pomůcek nevynechejte již zmíněný krokoměr a pak lahev s pitnou vodou. Pitný režim je důležité dodržovat každý den a při vyšší fyzické aktivitě zvláště.

  • A po procházce opět protažení a uvolnění. Když sportujeme, svaly v těle se námahou zkracují. Je důležité je poté zpětně protáhnout mimo jiné i proto, aby vás druhý den tolik nebolely. Ideálně přední stehenní sval protáhnete, když stojíte vzpřímeně a jednu nohu pokrčíte dozadu, chytnete ji za kotník a chvíli podržíte, stejně tak druhou. Dále se můžete předklonit, nohy nechat napnuté a dotknout se špiček svých bot, chvíli v pozici vydržet a znovu se vzpřímit. Rozpažte a otáčejte se střídavě doleva a doprava s tím, že nohy zůstávají na místě, rozkročené na šířku ramen.

Zlepšováky pro všechny „chodce“

Už víte, jak začít. Myslete na to, že každým krokem se blížíte k vysněným výsledkům. Proto se neomezujte jen na vyhrazený čas k procházkám. Choďte pěšky do práce, zapomeňte, že existují výtahy a jezdící schody. Vyšlápněte si každý schod, který vám přijde do cesty a pro zpestření některé můžete brát i po dvou, nezapomínejte však na opatrnost. Jste zvyklí posílat kolegům maily a telefonovat jim? Raději se za nimi projděte.

Nebaví vás chodit samotné? Vezměte sebou pejska, kočárek i s miminkem nebo kamaráda. Procházka uteče, ani nebudete vědět jak, a kila půjdou dolů. Chůzi můžete doplnit i o jiné sporty, jako například plavání, spinning, cvičení ve fitness centru, zkrátka o pohyb, který baví právě vás. A komu by už obyčejná chůze nestačila, může vyzkoušet nordic walking který rovnoměrně zapojuje i svaly horní poloviny těla, čímž dosáhnete zvýšení výdeje energie až o 20% oproti běžné rychlé chůzi. Můžete také „přesedlat“ i na indiánský běh (střídání intervalu chůze a poklusu např. 10 min poklus a 5 min chůze či naopak), který je vhodný pro začátečníky a později na klasický běh.

Pár slov na závěr

Žádná aktivita nezpůsobí zázrak, nezapomeňte, že člověk nezhubne ze dne na den. Určitě nepolevujte a vydržte! Dříve či později se totiž výsledky dostaví. I obyčejná chůze bude vaše tělo postupně formovat a budete o tisíce kroků před těmi, kteří ještě stále sedí doma a neodhodlali se ani k půlhodinové procházce. A aby šlo hubnutí ještě lépe a cítili jste se dobře, zaměřte svou pozornost také na to, co jíte. Jezte dostatek ovoce a zeleniny a dodržujte pitný režim. S kontrolu nad jídelníčkem vám snadno pomůže aplikace Víte, co jíte?.

Přejeme vám spoustu nachozených kroků a pokořených cílů.

Tagy