Držíte balanc?

  • Vyvážený jídelníček
  • 11 minut čtení
  • 26. 2. 2015
  • RNDr. Pavel Suchánek
  • Ideální jídelníček by měl být pestrý a odpovídat vaší fyzické aktivitě. Fungování lidského těla zajišťuje přes 50 různých látek, ale žádná není všelék. Jen různorodá pestrá strava je to pravé PLUS.

    {containers“:[{„id“:3,“type“:“container100″,“params“:[],“shapes“:{„first“:[{„id“:4,“type“:“shapeRichEdit“,“params“:{„text“:“

    Jak zjistit, jestli je vaše výživa v rovnováze? Zkuste využít náš chytrý přehled. Pomáháme si tzv. „talířovým pravidlem.“ Zní to komicky? Smysl to ale dává, začtěte se! V prvé řadě, si představte vše, co za den zkonzumujete na jednom talíři. Následně váš „talíř“ porovnejte s chytrým přehledem, který představujeme níže.

    „,“textWiki“:“

    Jak zjistit, jestli je vaše výživa v rovnováze? Zkuste využít náš chytrý přehled. Pomáháme si tzv. „talířovým pravidlem.“ Zní to komicky? Smysl to ale dává, začtěte se! V prvé řadě, si představte vše, co za den zkonzumujete na jednom talíři. Následně váš „talíř“ porovnejte s chytrým přehledem, který představujeme níže.

    „}},{„id“:5,“type“:“shapeSubheader“,“params“:{„heading“:“nnOvoce a zelenina – 2/4 z denního příjmunn“}},{„id“:6,“type“:“shapeRichEdit“,“params“:{„text“:“

    Obecně známé pravidlo „5 za den“ není rozhodně od věci. Celá polovina pomyslného talíře, tedy celá polovina našeho celkového denního příjmu, by měla patřit ovoci a zelenině, a to s převahou zeleniny. Ke splnění limitu stačí zkonzumovat tři porce zeleniny a doplnit je dvěma kusy ovoce. Velká většina populace se této hranici ani nepřiblíží a přitom je to snadné. Jako porce se obvykle počítá 100 g, což je třeba jeden čerstvý banán, hruška nebo hrst borůvek. Stejně tak to může být i ovoce sušené nebo podušené ve formě pyré.

    Důmyslným tipem je odšťavňování. Do oblíbeného mixu (jako je např. jahoda, banán, jablko) můžete nenásilně přidat i zeleninu. Přidáním několika špalíků řapíkatého celeru nebo ledového salátu vyladíte výslednou chuť. Zelenina může být čerstvá, mražená, vařená i dušená, možností je opravdu hodně. A nebojte se ani konzervovaných produktů, i zde platí lepší sterilovaná okurka, než žádná.

    „,“textWiki“:“

    Obecně známé pravidlo „5 za den“ není rozhodně od věci. Celá polovina pomyslného talíře, tedy celá polovina našeho celkového denního příjmu, by měla patřit ovoci a zelenině, a to s převahou zeleniny. Ke splnění limitu stačí zkonzumovat tři porce zeleniny a doplnit je dvěma kusy ovoce. Velká většina populace se této hranici ani nepřiblíží a přitom je to snadné. Jako porce se obvykle počítá 100 g, což je třeba jeden čerstvý banán, hruška nebo hrst borůvek. Stejně tak to může být i ovoce sušené nebo podušené ve formě pyré.

    Důmyslným tipem je odšťavňování. Do oblíbeného mixu (jako je např. jahoda, banán, jablko) můžete nenásilně přidat i zeleninu. Přidáním několika špalíků řapíkatého celeru nebo ledového salátu vyladíte výslednou chuť. Zelenina může být čerstvá, mražená, vařená i dušená, možností je opravdu hodně. A nebojte se ani konzervovaných produktů, i zde platí lepší sterilovaná okurka, než žádná.

    „}},{„id“:7,“type“:“shapeSubheader“,“params“:{„heading“:“nnBílkoviny – 1/4 z denního příjmunn“}},{„id“:8,“type“:“shapeRichEdit“,“params“:{„text“:“

    Celou jednu čtvrtinu z pomyslného „talíře na den“ by měly tvořit bílkoviny neboli proteiny. Tyto živiny jsou důležité pro růst a regeneraci buněk i z hlediska energie pro organismus. Najdete je jak v živočišné, tak rostlinné formě a ideálně by měly být zastoupeny čtyřmi porcemi. Jedna z nich by měla být živočišného původu, jako je maso, ryby nebo vejce. Názory na důležitost konzumace masa se liší, ale pokud se i zde budete držet pravidla všeho s mírou, nemůžete šlápnout vedle. Na výběru ale záleží, vždy raději sáhněte po libovém mase a druhy opět střídejte. Tučnější ryby jako je losos a tuňák pak poskytnou navíc ve větším množství zdravější nenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny. A pokud nemáte alergii na další vodní živočichy, tím lépe.

    Nebojte se experimentovat, současný konzument má opravdu široké možnosti. Zbylé tři porce by pak měly být zdrojem mléčných bílkovin. Ty poskytnou nejen klasické mléčné výrobky. Bílkoviny se ale skrývají i v semínkách a luštěninách. Nabízí se tak spousta zajímavých kombinací 2v1, jako je tvaroh posypaný slunečnicovými semínky nebo cizrnovo-jogurtový dip. Pokud připravíte například zeleninové crudité s dipem, vaše smysly budou mít svátek. A nezapomeňte, že člověk jí i očima!

    „,“textWiki“:“

    Celou jednu čtvrtinu z pomyslného „talíře na den“ by měly tvořit bílkoviny neboli proteiny. Tyto živiny jsou důležité pro růst a regeneraci buněk i z hlediska energie pro organismus. Najdete je jak v živočišné, tak rostlinné formě a ideálně by měly být zastoupeny čtyřmi porcemi. Jedna z nich by měla být živočišného původu, jako je maso, ryby nebo vejce. Názory na důležitost konzumace masa se liší, ale pokud se i zde budete držet pravidla všeho s mírou, nemůžete šlápnout vedle. Na výběru ale záleží, vždy raději sáhněte po libovém mase a druhy opět střídejte. Tučnější ryby jako je losos a tuňák pak poskytnou navíc ve větším množství zdravější nenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny. A pokud nemáte alergii na další vodní živočichy, tím lépe.

    Nebojte se experimentovat, současný konzument má opravdu široké možnosti. Zbylé tři porce by pak měly být zdrojem mléčných bílkovin. Ty poskytnou nejen klasické mléčné výrobky. Bílkoviny se ale skrývají i v semínkách a luštěninách. Nabízí se tak spousta zajímavých kombinací 2v1, jako je tvaroh posypaný slunečnicovými semínky nebo cizrnovo-jogurtový dip. Pokud připravíte například zeleninové crudité s dipem, vaše smysly budou mít svátek. A nezapomeňte, že člověk jí i očima!

    „}}]}},{„id“:9,“type“:“container50-50″,“params“:[],“shapes“:{„first“:[{„id“:10,“type“:“shapeSubheader“,“params“:{„heading“:“nnSacharidy a tuky – 1/4 z denního příjmunn“}},{„id“:11,“type“:“shapeRichEdit“,“params“:{„text“:“

    O poslední čtvrtinu talíře by se měly dělit škroby, sacharidy a tuky. Abychom se cítili plni života, potřebujeme energii. Nejrychleji ji získáváme právě z jedné složky sacharidů, a to cukrů. Ale pozor, není cukr jako cukr! Sacharidy se dělí na jednoduché a komplexní, tedy sacharidy s obsahem vlákniny.

    „,“textWiki“:“

    O poslední čtvrtinu talíře by se měly dělit škroby, sacharidy a tuky. Abychom se cítili plni života, potřebujeme energii. Nejrychleji ji získáváme právě z jedné složky sacharidů, a to cukrů. Ale pozor, není cukr jako cukr! Sacharidy se dělí na jednoduché a komplexní, tedy sacharidy s obsahem vlákniny.

    „}}],“second“:[{„id“:12,“type“:“shapeImage“,“params“:{„image“:“https://www.plusprovas.cz/image-cache/pagebuilder-fit-x/3256-drzite-balanc-text.jpg“,“alt“:“hovězí plátek s vařeným bramborem, salátem a kouskem citrónu na talíři“,“id“:3256}}]}},{„id“:13,“type“:“container100″,“params“:[],“shapes“:{„first“:[{„id“:14,“type“:“shapeRichEdit“,“params“:{„text“:“

    Lidský mozek je od dětství naprogramován na sladkou chuť a tudíž rychlé cukry v podobě sladkostí, ale i ovocných džusů a klasických sladidel jsou pro nás nejlákavější. Bohužel právě tyto potraviny energii sice bleskově doplní, ale o to strmější je pak její pokles. Proto je pro nás mnohem výhodnější sáhnout po komplexních sacharidech (sacharidech s vlákninou), které mají nízký glykemický index (tzn., že se musí před vstřebáním do krve rozložit a energie vám tak vydrží déle). Najdete je v celozrnných potravinách, jako jsou obilné produkty a pečivo, těstoviny nebo divoká rýže. Tyto efektivní stopky hladu jsou zároveň i plné vlákniny, která udrží váš cholesterol v mezích a podpoří správné trávení. Pro celodenní pocit energie byste si měli dopřát tři porce komplexních sacharidů, z čehož alespoň dvě s obsahem vlákniny.

    „,“textWiki“:“

    Lidský mozek je od dětství naprogramován na sladkou chuť a tudíž rychlé cukry v podobě sladkostí, ale i ovocných džusů a klasických sladidel jsou pro nás nejlákavější. Bohužel právě tyto potraviny energii sice bleskově doplní, ale o to strmější je pak její pokles. Proto je pro nás mnohem výhodnější sáhnout po komplexních sacharidech (sacharidech s vlákninou), které mají nízký glykemický index (tzn., že se musí před vstřebáním do krve rozložit a energie vám tak vydrží déle). Najdete je v celozrnných potravinách, jako jsou obilné produkty a pečivo, těstoviny nebo divoká rýže. Tyto efektivní stopky hladu jsou zároveň i plné vlákniny, která udrží váš cholesterol v mezích a podpoří správné trávení. Pro celodenní pocit energie byste si měli dopřát tři porce komplexních sacharidů, z čehož alespoň dvě s obsahem vlákniny.

    „}},{„id“:15,“type“:“shapeSubheader“,“params“:{„heading“:“I sladkosti mají v jídelníčku své místo“}},{„id“:16,“type“:“shapeRichEdit“,“params“:{„text“:“

    Měly by fungovat jako sladká tečka či doplnění rychlé energie. Jestliže člověk rád chodí na výlet, jistě se mu na cestě bude hodit například Fitness tyčinka, to stejné po sportovním výkonu. Je však důležité sledovat doporučenou denní porci, kterou u většiny výrobků naleznete na obalech. Ve společnosti Nestlé sdílíme a podporujeme doporučení světové zdravotnické organizace, aby příjem volných cukrů u dětí a dospělých nepřekračoval 10% z celkové denní energie. Právě proto jsme se zavázali k snižování cukru v mnoha našich produktech. S přehledem o množství nejen cukru může pomoci tzv. Nutriční kompas®, který naleznete na obalech více než 98% výrobků společnosti Nestlé. Díky tomuto značení snadno zjistíte základní informace o výrobku, a to nejen nutriční.

    „,“textWiki“:“

    Měly by fungovat jako sladká tečka či doplnění rychlé energie. Jestliže člověk rád chodí na výlet, jistě se mu na cestě bude hodit například Fitness tyčinka, to stejné po sportovním výkonu. Je však důležité sledovat doporučenou denní porci, kterou u většiny výrobků naleznete na obalech. Ve společnosti Nestlé sdílíme a podporujeme doporučení světové zdravotnické organizace, aby příjem volných cukrů u dětí a dospělých nepřekračoval 10% z celkové denní energie. Právě proto jsme se zavázali k snižování cukru v mnoha našich produktech. S přehledem o množství nejen cukru může pomoci tzv. Nutriční kompas®, který naleznete na obalech více než 98% výrobků společnosti Nestlé. Díky tomuto značení snadno zjistíte základní informace o výrobku, a to nejen nutriční.

    „}},{„id“:17,“type“:“shapeSubheader“,“params“:{„heading“:“Tuky pod lupou“}},{„id“:18,“type“:“shapeRichEdit“,“params“:{„text“:“

    Kapitolka sama pro sebe jsou tuky. Ty se podle složení, mastných kyselin v nich obsažených, dělí na tuky nasycené a nenasycené a rostlinné a živočišné. Nejjednodušeji by se dalo říci, že tuky nasycené jsou za pokojové teploty tuhé až polotuhé (například sádlo či máslo) a mono- a poly-nenasycené tuky jsou naopak tekuté (například řepkový a olivový olej nebo rybí tuk). Přípustné množství tuků zkonzumované za den odpovídá cca čtyřem polévkovým lžícím, ale více než kde jinde platí, že je třeba pečlivě vybírat. Nutriční terapeuti a specialisté totiž doporučují omezit nasycené tuky a zaměřit se spíše na nenasycené. Naštěstí je z čeho vybírat, mono-nenasycené najdete v avokádu, oříšcích nebo olivovém oleji. Poly-nenasycené tuky jsou obsaženy v slunečnicovém oleji, některých semínkách a většině ryb. POZOR, tuky se ukrývají i například v mase nebo mléčných výrobcích, neznamená to tedy, že si můžete celé čtyři polévkové lžíce olivového oleje přidat do salátu. Berte v potaz veškeré potraviny konzumované během dne.

    „,“textWiki“:“

    Kapitolka sama pro sebe jsou tuky. Ty se podle složení, mastných kyselin v nich obsažených, dělí na tuky nasycené a nenasycené a rostlinné a živočišné. Nejjednodušeji by se dalo říci, že tuky nasycené jsou za pokojové teploty tuhé až polotuhé (například sádlo či máslo) a mono- a poly-nenasycené tuky jsou naopak tekuté (například řepkový a olivový olej nebo rybí tuk). Přípustné množství tuků zkonzumované za den odpovídá cca čtyřem polévkovým lžícím, ale více než kde jinde platí, že je třeba pečlivě vybírat. Nutriční terapeuti a specialisté totiž doporučují omezit nasycené tuky a zaměřit se spíše na nenasycené. Naštěstí je z čeho vybírat, mono-nenasycené najdete v avokádu, oříšcích nebo olivovém oleji. Poly-nenasycené tuky jsou obsaženy v slunečnicovém oleji, některých semínkách a většině ryb. POZOR, tuky se ukrývají i například v mase nebo mléčných výrobcích, neznamená to tedy, že si můžete celé čtyři polévkové lžíce olivového oleje přidat do salátu. Berte v potaz veškeré potraviny konzumované během dne.

    „}},{„id“:19,“type“:“shapeSubheader“,“params“:{„heading“:“nnTekutiny – 2 – 2,5 l za dennn“}},{„id“:20,“type“:“shapeRichEdit“,“params“:{„text“:“

    V neposlední řadě je třeba zmínit, že stejně jako rostliny, lidské tělo je tvořeno z velké části vodou a musí se zavlažovat. Pro správné fungování by měl každý přijmout minimálně 2 – 2,5 litry neslazených tekutin, v závislosti na váze a aktivitě. Samotných nápojů by mělo stačit 1,5 litru. Ostatní tekutiny by měl člověk získat z potravin, například z polévky nebo vodnatého ovoce, zeleniny apod. Pro jednoduchý výpočet vaší denní potřeby tekutin doporučujeme následující vzorec:

    „,“textWiki“:“

    V neposlední řadě je třeba zmínit, že stejně jako rostliny, lidské tělo je tvořeno z velké části vodou a musí se zavlažovat. Pro správné fungování by měl každý přijmout minimálně 2 – 2,5 litry neslazených tekutin, v závislosti na váze a aktivitě. Samotných nápojů by mělo stačit 1,5 litru. Ostatní tekutiny by měl člověk získat z potravin, například z polévky nebo vodnatého ovoce, zeleniny apod. Pro jednoduchý výpočet vaší denní potřeby tekutin doporučujeme následující vzorec:

    „}},{„id“:21,“type“:“shapeSubheader“,“params“:{„heading“:“Váha (kg) x 0,035 = denní potřeba tekutin (v litrech)“}},{„id“:22,“type“:“shapeRichEdit“,“params“:{„text“:“

    Doplnění nutričního specialisty RNDr. Pavla Suchánka: „Tento výpočet platí jen pro optimální hmotnost, nikoliv pokud má osoba nadváhu nebo vysoký energetický výdej. Například za každých 11 kg nadváhy by si člověk měl připočítat 0,25 litru. Výsledek však neznamená, že člověk musí za den vypít až 2,5 litru vody nebo čaje. Optimální je až litr tekutin z ovoce, zeleniny, polévky a zbytek, přibližně 1,4 litru v nápojích.“

    „,“textWiki“:“

    Doplnění nutričního specialisty RNDr. Pavla Suchánka: „Tento výpočet platí jen pro optimální hmotnost, nikoliv pokud má osoba nadváhu nebo vysoký energetický výdej. Například za každých 11 kg nadváhy by si člověk měl připočítat 0,25 litru. Výsledek však neznamená, že člověk musí za den vypít až 2,5 litru vody nebo čaje. Optimální je až litr tekutin z ovoce, zeleniny, polévky a zbytek, přibližně 1,4 litru v nápojích.“

    „}},{„id“:23,“type“:“shapeRichEdit“,“params“:{„text“:“

    Nejlepší na pití je obyčejná voda, ale kombinovat můžete také s ovocnými a bylinnými čaji, občas s minerální vodou a rozumně naředěnými džusy. Dobrá zpráva, do pitného režimu se počítá i polévka, avšak je tu malé ALE! Polévka by měla být pokud možno málo slaná a ideálně zeleninový vývar.

    A dobrá zpráva nakonec, neexistují žádná dogmata. Každý jsme originál, a proto je důležité poslouchat hlas svého těla. Jen tak vás naše rady navedou na správný cíl v podobě vašich porcí na míru. Pro všechny, kteří vítají pomocnou ruku, je k dispozici aplikace Víte, co jíte?, která napoví, zda je právě váš jídelníček vyvážený. Tak držte balanc, cítit se dobře za to určitě stojí!

    „,“textWiki“:“

    Nejlepší na pití je obyčejná voda, ale kombinovat můžete také s ovocnými a bylinnými čaji, občas s minerální vodou a rozumně naředěnými džusy. Dobrá zpráva, do pitného režimu se počítá i polévka, avšak je tu malé ALE! Polévka by měla být pokud možno málo slaná a ideálně zeleninový vývar.

    A dobrá zpráva nakonec, neexistují žádná dogmata. Každý jsme originál, a proto je důležité poslouchat hlas svého těla. Jen tak vás naše rady navedou na správný cíl v podobě vašich porcí na míru. Pro všechny, kteří vítají pomocnou ruku, je k dispozici aplikace Víte, co jíte?, která napoví, zda je právě váš jídelníček vyvážený. Tak držte balanc, cítit se dobře za to určitě stojí!

    „}}]}}],“layout“:“article“}“

    RNDr. Pavel Suchánek
    RNDr. Pavel Suchánek
    Specializace: výživa, vyvážené stravování