Jak se po zimě dostat do formy?

  • Zlepšení kondice
  • 7 minut čtení
  • 26. 2. 2015
  • David Huf
  • Jaro je tady, povalování končí! Dostaňte se s námi (zpět) do kondice, ať už se sportem začínáte, chcete se po zimě správně nastartovat anebo jen chcete zapracovat na síle a svalech. V našem článku najde inspiraci každý.

    {containers“:[{„id“:3,“type“:“container100″,“params“:{},“shapes“:{„first“:[{„id“:4,“type“:“shapeOldArticle“,“params“:{„html“:“

    1. Když začínáte od nuly

    Každou chvíli se mluví o tom, jak je sport důležitý a proč by se měl člověk udržovat v kondici. Vždy to šlo ale tak nějak kolem vás a necítili jste potřebu začít cvičit. Dnes byste to rádi změnili, ale jste na úplném začátku. To ale vůbec nevadí. Jak se říká, vše je jednou poprvé a my vám poradíme!

    Motivace

    Výmluvy, nechuť a obavy odhoďte stranou. Hned v úvodu si odpovězte na jednoduché otázky. Pro koho to dělám? Proč potřebuji cvičit? Co konkrétně chci na sobě zlepšit? Upevníte se tak ve svém rozhodnutí začít.

    Udělejte si na sebe čas a soustřeďte se na konkrétní představu samotného cvičení. Klidně se převlékněte do sportovního oblečení a myslete na to, jakému sportu se budete věnovat. Představujte si, jak sportujete. Může se to zdát jako hloupost, ale myšlení a představy jsou úzce spjaty s psychikou člověka a také s motivací, která je hnacím motorem každého člověka. Motivujte se i maličkostmi a zaměřte se například na to, jak bude super, až se zase vejdete do oblíbených kalhot, které se v průběhu let „záhadným“ způsobem zmenšily.

    Osobní cíl

    Pokud nejste na pohyb zvyklí je potřeba si stanovit jasné krátkodobé a dlouhodobé cíle. Pozor na to, aby byly skutečně reálné!  Jestliže se upnete k tomu, že do měsíce chcete vypadat jako lidé z předních stránek časopisů a do té doby byl jediný váš pravidelný pohyb chůze z bytu do auta a po práci zase zpět, je jasné, že to nepůjde tak rychle. Když si na pravidelný sport teprve zvykáte, je vhodné se soustředit na krátkodobější, dílčí cíle. Může to být rozhodnutí: „V pondělí v práci nepoužiji výtah, raději půjdu po schodech.“ nebo: „Po práci strávím venku se psem hodinu místo obvyklé půlhodiny.“

    Výběr aktivit

    V tom, jestli vás cvičení bude bavit, hraje podstatnou roli jeho výběr. Ne každého chytne za srdce běhání, jiný si nedovede představit, že by ho bavil některý z kolektivních sportů. Ve výběru vhodné aktivity ale hraje samozřejmě podstatnou roli také aktuální zdravotní stav.

    Úplným začátečníkům doporučujeme začít například s obyčejnými procházkami. Pořiďte si krokoměr a hlídejte, kolik za den ujdete kroků. Pokud chcete hubnout, je ideální za den ujít minimálně 10 000 kroků. Zkuste také nordic walking, plavání nebo heat program, který rovněž pracuje s chůzí a pro začátečníky je jako stvořený. Všechny tyto aktivity jsou příjemné, ale zároveň účinné a neodradí vás od pohybu hned v začátku. Kdybyste své síly přecenili, může se snadno stát, že vás hned další týden bude bolet celé tělo natolik, že cvičit nebudete schopní a odhodlání k pohybu postupně ochladne. Pamatujte na to, že aktivity je třeba provozovat pravidelně, začít pozvolně a postupně zvyšovat zátěž.

    Rovněž nezapomeňte, že jakoukoli pohybovou aktivitu, i obyčejnou chůzi, by mělo zastřešovat protahovací cvičení, tzv. strečink, a to před začátkem i po skončení hlavní aktivity. Jednoduše jde o 5 až 10 minutové rozcvičení, které funguje jako prevence zranění a urychluje regeneraci jednotlivých svalových skupin. Podporuje pružnost a ohebnost svalů, šlach a zachovává kloubní rozsah.

    2. Příležitostní sportovci

    Patříte do skupiny, která už dobře ví, že je třeba sportovat a občas to také zkoušíte, ale bohužel jsou zde výmluvy, málo času, únava, nedostatek motivace, škaredé počasí… Známe to skoro všichni. Našli jste se alespoň v něčem? Tak neváhejte a čtěte dál.

    Motivace

    Zaměřte se na konkrétní představy, které vás budou motivovat vytrvat. Motivujte se například úspěchy jiných lidí. Ať už svých známých nebo osob, které se ke změně odhodlali a výsledky svého úsilí se pochlubili například na internetových stránkách či blogu. Můžete se také zúčastnit hromadného závodu. Motivuje vás, že nepoběžíte sami, ale třeba ve skupince kamarádů. Dopředu si zakoupíte startovní číslo a necháte si připravit tréninkový plán. Všechny milovníky léta a letních sportů může nadchnout, že už se venku otepluje a prodlužují se postupně dny. Nenechte strach a obavy z neúspěchu či z nedostatku času, aby vás brzdily. Strach je pro člověka přirozený, snažte se ale od něj, minimálně v tomto případě, oprostit. Soustřeďte se na fakt, že jste silní a zvládnete cokoli, co budete chtít.

    Osobní cíl

    Cíle by měly být samozřejmě uskutečnitelné a měly by být formulovány konkrétně. Nestačí však, že si na nástěnku či ledničku připevníte nápis: „Budu se víc hýbat!“ nebo že si to řeknete jen v duchu. Vhodně definovaný plán by měl znít například: „Třikrát do týdne si minimálně 30 minut zacvičím a o víkendu se budu sportu věnovat minimálně hodinu.“ Někomu pomáhá i vizuální pomůcka. Můžete si připravit tabulku, kam si budete dělat puntíky za splněnou aktivitu. Uvidíte, že vám bude dělat radost, až se budou kolonky postupně plnit. Bude vás to motivovat a nebudete se chtít vzdát a zahodit tak kus odvedené práce. Jestliže si ve stanovení cílů nejste jistí, můžete se poradit s odborníkem na pohyb, který vám pomůže sestavit plán šitý na míru.

    Výběr aktivit

    Tím, že vám sport není cizí, se můžete pustit do něčeho odvážnějšího! Zaměřte se ale spíše na aerobní cvičení, které posiluje činnost srdečně-cévní. Tréninky by měly trvat minimálně 20 a maximálně 60 minut, ideálně 3x týdně, a to není nic nemožného. Při tomto druhu cvičení je třeba zhluboka a pravidelně dýchat. Do pohybu jsou zapojeny velké skupiny svalů a výsledkem je zrychlení bazálního metabolismu, což vede k zefektivnění metabolismu a rychlejšímu spalování tuků za pomocí kyslíku.

    Aby vás cvičení stále bavilo, zkoušejte různé aktivity, než objevíte tu „svou“, kterou už nebudete chtít vyměnit. Zkuste cyklistiku, kolečkové brusle, ale také běh, kruhový trénink, boxing, kickboxing nebo spinning. Užít legraci si můžete třeba na trampolínách, rodiče při Strolleringu® nebo na lezecké stěně.

    3. Pro udržení kondice

    Patříte k těm, kteří už motivaci i sport šitý na míru našli? I pro vás máme několik rad, které poradí, jak získat více síly.

    Motivace

    Ve chvíli, kdy už jste si zvykli pravidelně sportovat a vidíte i nějaké výsledky, máte z velké části vyhráno. Čas od času se ale můžete opět vrátit k otázkám: „Pro koho to dělám? Co konkrétně na sobě chci zlepšit?“ Není na škodu motivovat se výsledky jiných. Nezapomínejte, že vyvážený životní styl není cíl, ale životní cesta a proto je důležité si stále připomínat, proč je pohyb důležitý právě pro mě osobně.

    Osobní cíl

    Jak již bylo řečeno, vždy se dá něco zlepšovat. Nezůstávejte u starých cílů. Jakmile něco ze svých představ splníte, stanovte si další metu. Měla by být náročnější, aby pro vás byla skutečně výzvou a ne pouze bodem, který splníte a pomyslně zaškrtnete „splněno“. Čím víc jste na sport zvyklí, tím větší nároky na sebe mějte. Budete překvapovat sami sebe.

    Výběr aktivit

    Pokud chcete získat především větší sílu, vypracovanější svaly, zaměřte pozornost spíše na silové neboli anaerobní cvičení. Taková aktivita by měla být prováděna relativně krátkou dobu, doporučuje se maximálně 45 minut. Dochází při ní v těle k rychlému vyčerpání zásob svalového glykogenu. Tato aktivita zvyšuje svalovou sílu, hmotu a částečně vytrvalost. Příkladem je posilování s vlastní vahou těla, s činkami, sprint, či rychlá jízda na kole do kopce.

    I tento druh cvičení je ale vhodné doplnit aerobním tréninkem. Ideální rozložení všech forem cvičení by mělo být v poměru aerobní cvičení 3x týdně, anaerobní 2x týdně a samozřejmě strečink vždy 5 – 10 minut před, i po každé pohybové aktivitě.

    Extra tipy pro všechny

    Ať už začínáte nebo cvičíte pravidelně, můžete se inspirovat, jak vaši snahu ještě zefektivnit a obohatit. Používejte schody místo výtahu, zvykněte si chodit i na pohyblivých schodech. Neparkujte příliš blízko cíle vaší cesty. Naučte se z hromadných dopravních prostředků vystoupit několik zastávek před cílem a zbytek dojít po svých. Choďte pravidelně a svižnou chůzí. Zapojte do svých denních aktivit, vše co můžete. Jestli máte miminko, choďte na pravidelné procházky s kočárkem, pokud máte pejska, berte ho také na pravidelné delší procházky. Nevyhýbejte se ani práci doma či na zahradě, protože i nesportovní aktivity se počítají a kalorie spalujete třeba i obyčejným úklidem.

    Jídelníček

    Abyste dosáhli požadovaného efektu a opravdu se cítili sami se sebou spokojení, nezapomeňte také na vyvážený jídelníček a pitný režim. V začátcích vám může pomoci například BMI kalkulačka nebo aplikace Víte co jíte?, kde se dozvíte, zda je váš jídelníček optimálně sestaven. Inspiraci k vaření pak můžete hledat v receptech na týden.

    Přejeme vám pevnou vůli, motivaci a chuť sportovat. Určitě výsledky brzy pocítíte a budete se cítit báječně. Držíme vám palce!

    „}}]}}],“layout“:“article“}“

    David Huf
    David Huf
    Specializace: trenér, mentální kouč
    Nestlé

    Mezi Vodami 2035/31, 143 00 Praha 4 - Modřany; IČ: 45799504, DIČ: CZ45799504
    Společnost je zapsána v obchodním rejstříku vedeném Městským soudem v Praze, spisová značka oddíl C, vložka 10481.
    © 2017 Copyright Nestlé Česko s.r.o.