Není vitamín jako vitamín

  • Vitamíny
  • 6 minut čtení
  • 26. 2. 2015
  • RNDr. Pavel Suchánek
  • Naše tělo je velice složitý mechanismus, je citlivé i na nepatrné změny. K tomu, aby vše fungovalo a zůstávalo v rovnováze, nám denně pomáhají malé zázraky zvané vitamíny. Poznejte je lépe spolu s nám

    {containers“:[{„id“:3,“type“:“container100″,“params“:[],“shapes“:{„first“:[{„id“:4,“type“:“shapeOldArticle“,“params“:{„html“:“

    Vitamíny se obecně dělí, dle svých chemicko-fyzikálních vlastností, na vitamíny rozpustné v tucích (lipofilní) a vitamíny rozpustné ve vodě (hydrofilní). Od vitamínů rozpustných v tucích se ty hydrofilní liší mimo jiné tím, že se v těle neukládají na delší dobu, ale zůstávají v něm pouze krátce. V organismu se hromadí jen ve výjimečných případech. Pokud jsou v nadbytku tak je organismus vyloučí jednoduše močí. Proto je nutné, je neustále doplňovat, ideálně z přírodních zdrojů. Na druhou stranu jsou ale tyto vitamíny mnohem citlivější a mohou být zničeny při vaření, na světle nebo vzduchu.

    Mezi hydrofilní vitamíny, tedy rozpustné ve vodě, řadíme vitamín C a vitamíny skupiny B. Najdeme je nejčastěji v ovoci, zelenině, ale také v obilovinách, zejména pak celozrnných. Právě proto, že se hydrofilní vitamíny v těle neuchovávají příliš dlouho, je nutné denně přijímat čerstvé ovoce i zeleninu, a to ideálně pět porcí denně. Za jednu porci se považuje 80 g ovoce či zeleniny v syrovém stavu.

    Vitamín C – nejen proti nachlazení

    Vitamín C je pro tělo zcela nepostradatelný. Je o něm známo, že napomáhá prevenci virových onemocnění. To však zdaleka není vše, čím je tento vitamín pro tělo důležitý. Vitamín C se podílí na tvorbě mezibuněčné hmoty a má tak výrazný vliv na tvorbu celého pohybového aparátu. Je důležitý pro tvorbu kolagenu, látky, která tvoří strukturu svalů, cévních tkání, chrupavek i kostí a dodává jim pružnost. Dostatečné množství tohoto vitamínu v těle také napomáhá k bezproblémovému hojení ran. Dále působí jako antioxidant, tedy látka redukující volné radikály, které se podílejí na předčasném stárnutí, a jiných závažných onemocněních. Pomáhá vylučovat z  organismu těžké kovy a podporuje vstřebávání železa z krve.

    Nedostatek vitamínu C naopak způsobuje únavu, malátnost, nechuť k jídlu a náchylnost vůči nejrůznějším infekcím. Dlouhodobý nedostatek vitamínu, tedy hypovitaminóza, se pak může projevit krvácivostí, postupným vypadáváním zubů a onemocněním zvaným kurděje. Hypervitaminóza, tedy předávkování vitamínem C, se v podstatě nevyskytuje, jelikož jeho nadbytek se vylučuje močí. Ve výjimečných případech se však přebytek tohoto vitamínu může projevit projímavým účinkem.

    Jeho bohatým zdrojem je především čerstvé ovoce a zelenina, zejména pak zelí (především kysané), černý rybíz, citrusové plody, jahody, kiwi, papriky a rajčata, ale také brambory. Z živočišných zdrojů pak zdrojem mohou být játra a ledviny, ale v porovnání s rostlinnými zdroji je jeho obsah v živočišných zdrojích velmi malý a Důležité je vědět, že je vitamín C poměrně nestabilní. To znamená, že je velmi citlivý na působení tepla, světla i vzduchu, tedy rychle oxiduje. Při kuchyňské úpravě, například vaření, oloupání slupky atd., se obsah vitamínu v potravině sníží průměrně až o 70%. Proto je doporučováno konzumovat dostatek syrového ovoce a zeleniny a pokud možno ihned po očištění a rozkrojení. Při tepelné úpravě odborníci doporučují spíše vaření v páře nebo dušení a konkrétně v případě brambor vaření v páře a ve slupce.

    Doporučená denní dávka vitamínu C závisí na věku, pohlaví a dokonce i na životním stylu. Průměrná doporučená denní dávka je 70-80 mg/den. Například pomeranč obsahuje 50mg vitamínu C na 100g. Zajímavé je, že větší spotřebu tohoto vitamínu mají muži, starší lidé, lidé ve stresu a dále také alkoholici nebo kuřáci. Jeho příjem ale můžete zvýšit v období jakékoli zvýšené fyzické námahy, při nemoci nebo po úrazech.

    Vitamíny skupiny B

    Různorodá skupina B vitamínů je specifická tím, že jsou její metabolické účinky navzájem úzce spjaty, a proto se jen zřídka vyskytuje nedostatek pouze jednoho vitamínu z celé skupiny. Téměř všechny vitamíny z B komplexu se částečně ukládají v játrech, která tedy mohou být vhodným zdrojem k doplnění vitamínů této skupiny.

    Vitamín B1, neboli thiamin je obsažen v zelí, květáku, brokolici, dále v játrech, ledvinách, srdci, ale také v mléku, luštěninách, pivovarských kvasnicích a také v ovesných vločkách. Je důležitý pro správnou funkci nervové soustavy a posiluje nervy. Je rovněž velmi důležitý pro látkovou přeměnu (metabolismus) sacharidů. Jeho nedostatek v těle se projevuje například otoky. Doporučená denní dávka (DDD) je 1,1 mg.

    Vitamín B2 je též označován jako riboflavin. Je, na rozdíl od většiny vitamínů skupiny B, odolný vůči vysokým teplotám, je však velmi citlivý na světlo. Přijímat jej můžeme především z mléka a mléčných výrobků, vajec, jater nebo pivovarských kvasnic. Je důležitý pro energetický metabolismus a rovněž udržuje zdravou kůži, vlasy, nehty, ulevuje při únavě očí a bolesti hlavy. Nedostatek se může projevovat záněty jazyka, ústních koutků nebo kůže. Denní doporučená dávka je 1,4 mg.

    Vitamín B3 je známější pod názvem niacin. Je rovněž velmi důležitý pro látkovou přeměnu. Umožňuje totiž organismu získávat energii z potravy. Pozitivně působí také na nervovou a trávicí soustavu. Nachází se jak v živočišných, tak rostlinných produktech, avšak z cereálních produktů se vstřebává obtížně. V poslední době se využívá ještě další jeho vlastnost, ve formě nikotinamidu aktivně snižuje hladinu cholesterolu v krvi a přispívá tak k prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Vhodným zdrojem je zelenina, vejce, mléko, játra, maso, kvasnice nebo luštěniny. Jeho DDD je 16 mg.

    Vitamín B5 nebo jinak kyselinu pantothenovou můžeme najít téměř ve všech přírodních zdrojích. Obsahují ho ale především ořechy a nejrůznější semínka. Je nezbytný při léčení ran, podporuje růst i odbourávání buněk a tkání, působí protiinfekčně. Účastní se rovněž energetického metabolismu mastných kyselin. Doporučená dávka na den je 6 mg.

    Vitamín B6 neboli pyridoxin najdeme například v zelí a dále v kuřecím mase, hovězích játrech nebo pivovarských kvasnicích. Mezi další zdroje řadíme ořechy, luštěniny, cereální a celozrnné výrobky. Podílí se především na metabolismu aminokyselin a na ukládání energie z bílkovin a sacharidů. Společně s hořčíkem vitamín B6 výrazně omezuje vznik svalových křečí, posiluje rovněž imunitní systém a podílí se na tvorbě krevného barviva hemoglobinu. Doporučená denní dávka je stanovena na 1,4 mg.

    Vitamín B8 můžeme znát i pod názvem kyselina listová. Opět hraje nepostradatelnou roli v metabolismu a podílí se prakticky na všech vývojových a růstových procesech organismu. Jeho příjem je důležitý zejména v době před otěhotněním a v prvních dvanácti týdnech těhotenství, kdy napomáhá správnému vývoji nervové soustavy plodu. Nedostatek kyseliny listové je poměrně častým jevem, proto je dobré hlídat si její příjem z tmavě zelené listové zeleniny (např. špenát a polníček), z brokolice či jater a pivovarských kvasnic, ale také z obilovin a luštěnin. Doporučená dávka tohoto vitamínu je 200 µg/den.

    Vitamín B12, označován jako kobalamin je specifický hned z několika důvodů. Na rozdíl od ostatních vitamínů z B komplexu, se v těle ukládá. V těle má běžný zdravý člověk tohoto vitamínu zásobu na rok i více.  Další zvláštností je, že jeho zdrojem jsou pouze živočišné produkty, tedy játra, ryby, vejce a také mléko a mléčné výrobky. Jeho nedostatek je vzácný, zřídka se však objevuje u veganů a projevuje se chudokrevností. Vitamín B12 podporuje správný vývoj a růst a jeho zvýšené množství je doporučováno v období těhotenství a kojení. Dále má vliv na chuť k jídlu a v neposlední řadě zlepšuje paměť. Zajímavé také je, že ke svému správnému působení v organismu potřebuje kyselinu listovou. DDD vychází na 2,5-3 µg.

    Vitamín H neboli biotin, někdy označován jako vitamín B7 se rovněž podílí na látkové přeměně. Ovlivňuje imunitní systém a správný vývoj a růst. Zabraňuje vypadávání vlasů, předčasnému šedivění a je přírodním lékem proti kožním nemocem. Ze stravy biotinu potřebujeme přijímat jen opravdu malé množství, protože z větší části je tvořen bakteriemi, které se nachází ve střevech. Jeho zdroj však nalezneme v droždí, játrech a dalších vnitřnostech, vaječném žloutku obilovinách či luštěninách. Jeho denní doporučená dávka je 50 µg.

    Na vitamíny rozpustné v tucích se zaměříme v některém z našich příštích článků, nepropásněte to. A teď hurá na doplňování vitamínů.

    „}}]}}],“layout“:“article“}“

    RNDr. Pavel Suchánek
    RNDr. Pavel Suchánek
    Specializace: výživa, vyvážené stravování