Zvítězte nad bolestmi zad a krční páteře!

  • Bolesti zad
  • 5 minut čtení
  • 26. 2. 2015
  • Tým Plus Pro Vás
  • Dlouhodobé sezení v práci, doma nebo naopak těžká fyzická práce, nedostatek pohybu, přibírání na váze, to vše určitým způsobem přispívá k velkému trápení mnoha lidí v podobě  bolestí zad.

    {containers“:[{„id“:1,“type“:“container100″,“params“:{},“shapes“:{„first“:[{„id“:2,“type“:“shapeOldArticle“,“params“:{„html“:“

    Páteř je tvořená kloubně spojenými obratli oddělenými chrupavčitými ploténkami. Páteř tělu dodává pohyblivost a podepírá celou horní polovinu těla. „Aby naši váhu udržela a svou funkci zvládala, napomáhá jí vazivo a tzv. hluboký svalový stabilizační systém, což jsou svalové tkáně tvořící jeden funkční celek na přední a zadní straně těla. Vzájemně pak tvoří fungující mechanismus na bázi antagonistického principu, tedy že jeden táhne, druhý se současně zkracuje a obráceně. Často se však stává, že právě tyto důležité svaly z různých důvodů slábnou a jejich funkci musí „zaskakovat“ jiné, silnější a větší zádové svaly, které jsou však logicky přetížené. To postupem času způsobuje svalové disbalance, tuhnutí, ale také se významně zmenší kloubní pohyblivost a svalový rozsah, což se samozřejmě časem projeví na naší zhoršené flexibilitě, mobilitě a úpadku fyzické kondice.“, vysvětluje kondiční a pohybový specialista David Huf.

    Když nás záda začnou bolet, nejdůležitější je, včas si to uvědomit a bolest neznevažovat. Ignorováním bolesti celou situaci můžeme akorát zhoršit. Abychom tento neduh minimalizovali, opravdu nestačí vzít si prášek na bolest nebo se natřít gelem na uvolnění bolavých svalů. Je třeba zapátrat po příčině.

    Bolestmi zad často trpí lidé, kteří v práci dlouhodobě sedí a po práci si nenajdou čas na tolik potřebný pohyb a sportovní aktivity. „Při kancelářské činnosti je velmi důležité, aby se dodržovaly pravidelné přestávky cca 10 min x 1,5 h, při kterých se protáhnete, projdete, změníte polohu či zacvičíte pár dechových a protahovacích cvičení na velkém míči. Je vhodné na míči sedět i určitou část pracovního času, který člověk tráví za stolem. Ideálně při 8 h strávených v práci maximálně 1 h na míči.“, doporučuje David Huf.  Stejně důležité je věnovat pozornost židli či křeslu, na kterém se sedí. Základem všeho by však měl být správný posed. Ten by měl zahrnovat „pravé úhly“. V praxi to znamená, že nohy mají být kolmo k zemi, stehna kolmo k tělu, předloktí rovná a hlava zpříma bez jakého předklonu či úklonu. Zdá se nemožné na to vše při práci myslet? Nebojte, chce to jen trénink! Také je vhodné jednou za čas odtrhnout myšlenky od práce a svou polohu zkontrolovat. Může pomoci nalepit si například na okraj monitoru motivační lísteček s textem: „Seď rovně! J“ Lidé, kteří pracují fyzicky a v práci zvedají nebo nosí těžké věci, to ale také nemají o moc jednodušší. A platí pro ně podobná zásada. Dodržovat přestávky, při kterých si budou moci naopak sednout a páteř odlehčit, protáhnout se. „Důležité je dbát i na správné držení těla, při kterém je vhodné si hlídat zejména chodidla a kotníky, které by neměly být nijak nepřirozeně vyhnuté či zkroucené, kolena, u kterých je třeba pohlídat, aby nohy nesklouzly k postoji do X nebo naopak do O, pánev a bederní oblast zad, která by neměla být nepřirozeně podsazovaná ani prohnutá, ramena a lopatky netlačit k uším ale naopak je pocitově „táhnout do kapes u kalhot“. Závěrem zkontrolovat hlavu, která by měla jakoby prodlužovat páteř a neměla by být předsazovaná dopředu.“, doplňuje pohybový specialista Huf.

    Když konečně přijdeme z práce domů, je vhodné dát si chvíli oddech, avšak to neznamená každý večer zapadnout do gauče, zapnout televizi, a tak zůstat sedět dokud se nedobelháme do postele. Proti bolestem pomáhá především pravidelný pohyb, který zpevňuje zádové svalstvo. Ideálním společníkem může být například gymnastický míč, procházky, či jednoduché cviky, které můžete zkusit i v pohodlí vašeho domova.

    „Tipy na jednoduché cviky na velkém gymnastickém míči (55 – 65 cm):

    1)     Sedněte si rovně na míč, rozkročte se na šířku ramen, proveďte hluboký předklon hrudníkem směrem mezi stehna, pažemi se podle možností přitáhněte za kotníky či lýtka, uvolněte šíji, setrvejte cca 3 sec, a poté se pomalu, tak aby se vám nezatočila hlava, narovnejte. Opakujte 3 x.

    2)     Vsedě na míči se pevně zapřete o zem rozkročenými nohami na šířku ramen, přetočte se trupem v pase doprava, pravou paží se opřete v zadu na míč a levou paží na vnější stranu pravého kolene. Setrvejte 5 sec a pak se zrcadlově otočte doleva. Opakujte střídavě 3 x na každou stranu.

    3)     Na velkém míči se položte na záda, pokrčte nohy v kolenou až si skoro jako sednete na paty, bedra opřete o míč. Pak pomalým pohybem „na znak“ vzpažte a postupně se protáhnete kolem míče co nejdále dokážete jako byste chtěli udělat „most“. V krajní poloze setrvejte 3 nádechy a pak se pomalu opět vraťte do výchozí polohy v podřepu. Celý cvik můžete zopakovat.

    4)     Vleže na zádech na podlaze opřete paty na vrchol míče, upažte a pažemi od trupu vytvořte „T“. Patami si míč lehce tisknete k hýždím a pomalým plynulým pohybem kutálejte míč zprava doleva vždy s výdechem v krajní poloze.“, doporučuje kondiční a pohybový specialista.

    Mimo to zádům mohou prospět také sportovní aktivity jako plavání, nordic walking nebo třeba jízda na koni. Zatížit je může naopak nepřiměřené zvedání činek, tenis, golf, squash nebo sjezd na lyžích.

    S kondicí, zdravým držením těla a zdravými zády, ale přímo souvisí i naše životospráva. Jestliže se budeme přejídat, kila půjdou nahoru a záda pak budou permanentně přetěžovaná. Pokud si nejste jistí, zda máte vyvážený jídelníček, snadno vám napoví naše aplikace.

    Mějte svá záda i páteř rádi a věnujte jim dostatečnou pozornost, protože druhou šanci o ně pečovat bohužel nikdo z nás nemá. Dopřejte si jednou za čas masáž, hýbejte se, jezte vyváženě a výživně. Vaše tělo vám bude vděčné.

    „}}]}}],“layout“:“article“}“

    Tým Plus Pro Vás
    Tým Plus Pro Vás
    S radostí až do mobilů