Ako sa po zime dostať do formy?

  • Zlepšenie kondície
  • 7 minút čítania
  • 26. 2. 2015
  • David Huf
  • Jar je tu, povaľovanie končí! Dostaňte sa s nami (späť) do kondície, či už so športom začínate, chcete sa po zime správne naštartovať alebo len chcete zapracovať na sile a svaloch. V našom článku nájde inšpiráciu každý.

    {containers“:[{„id“:3,“type“:“container100″,“params“:{},“shapes“:{„first“:[{„id“:4,“type“:“shapeOldArticle“,“params“:{„html“:“

    1. Keď začínate od nuly

    Každú chvíľu sa hovorí o tom, ako je šport dôležitý a prečo by sa mal človek udržiavať v kondícii. Vždy to šlo ale tak nejako okolo vás a necítili ste potrebu začať cvičiť. Dnes by ste to radi zmenili, ale ste na úplnom začiatku. To ale vôbec nevadí. Ako sa hovorí, všetko je raz prvýkrát a my vám poradíme!

    Motivácia

    Výhovorky, nechuť a obavy odhoďte bokom. Hneď v úvode si odpovedzte na jednoduché otázky. Pre koho to robím? Prečo potrebujem cvičiť? Čo konkrétne chcem na sebe zlepšiť? Upevníte sa tak vo svojom rozhodnutí začať.

    Urobte si na seba čas a sústreďte sa na konkrétnu predstavu samotného cvičenia. Pokojne sa prezlečte do športového oblečenia a myslite na to, akému športu sa budete venovať. Predstavujte si, ako športujete. Môže sa to zdať ako hlúposť, ale myslenie a predstavy sú úzko späté s psychikou človeka a tiež s motiváciou, ktorá je hnacím motorom každého človeka. Motivujte sa aj maličkosťami a zamerajte sa napríklad na to, ako bude super, až sa zase vojdete do obľúbených nohavíc, ktoré sa v priebehu rokov „záhadným“ spôsobom zmenšili.

    Osobný cieľ

    Ak nie ste na pohyb zvyknutí je potrebné si stanoviť jasné krátkodobé a dlhodobé ciele. Pozor na to, aby boli skutočne reálne! Ak sa upnete k tomu, že do mesiaca chcete vyzerať ako ľudia z popredných stránok časopisov a do tej doby bol jediný váš pravidelný pohyb chôdze z bytu do auta a po práci zase späť, je jasné, že to nepôjde tak rýchlo. Keď si na pravidelný šport ešte len zvykáte, je vhodné sa sústrediť na krátkodobejšie, čiastkové ciele. Môže to byť rozhodnutie: „V pondelok v práci nepoužijem výťah, radšej pôjdem po schodoch.“ alebo: „Po práci strávim vonku so psom hodinu namiesto obvyklej polhodiny. „.

    Výber aktivít

    V tom, či vás cvičenie bude baviť, hrá podstatnú rolu jeho výber. Nie každého chytí za srdce behanie, iný si nevie predstaviť, že by ho bavil niektorý z kolektívnych športov. Vo výbere vhodnej aktivity ale hrá samozrejme podstatnú úlohu aj aktuálny zdravotný stav.

    Úplným začiatočníkom odporúčame začať napríklad s obyčajnými prechádzkami. Kúpte si krokomer a strážte, koľko za deň prejdete krokov. Ak chcete chudnúť, je ideálne za deň ujsť minimálne 10 000 krokov. Skúste tiež nordic walking, plávanie alebo heat program, ktorý tiež pracuje s chôdzou a pre začiatočníkov je ako stvorený. Všetky tieto aktivity sú príjemné , ale zároveň účinné a neodradia vás od pohybu hneď v začiatku. Keby ste svoje sily precenili, môže sa ľahko stať, že vás hneď ďalší týždeň bude bolieť celé telo natoľko, že cvičiť nebudete schopní a odhodlanie k pohybu postupne ochladne. Pamätajte na to, že aktivity treba prevádzkovať pravidelne, začať pozvoľne a postupne zvyšovať záťaž.

    Rovnako nezabudnite, že akúkoľvek pohybovú aktivitu, aj obyčajnú chôdzu, by malo zastrešovať naťahovacie cvičenia, tzv strečing, a to pred začiatkom i po skončení hlavnej aktivity. Jednoducho ide o 5 až 10 minútové rozcvičenie, ktoré funguje ako prevencia zranenia a urýchľuje regeneráciu jednotlivých svalových skupín. Podporuje pružnosť a ohybnosť svalov, šliach a zachováva kĺbový rozsah.

    2. príležitostní športovci

    Patríte do skupiny, ktorá už dobre vi , že je potrebné športovať a občas to tiež skúšate, ale bohužiaľ sú tu výhovorky, málo času, únava, nedostatok motivácie, škaredé počasie… Poznáme to skoro všetci. Našli ste sa aspoň v niečom? Tak neváhajte a čítajte ďalej.

    Motivácia

    Zamerajte sa na konkrétne predstavy, ktoré vás budú motivovať vytrvať. Motivujte sa napríklad úspechmi iných ľudí. Či už svojich známych alebo osôb, ktoré sa k zmene odhodlali a výsledkami svojho úsilia sa pochválili napríklad na internetových stránkach či blogu. Môžete sa tiež zúčastniť hromadného závodu. Motivuje vás, že nepobežíte sami, ale napríklad v skupinke kamarátov. Dopredu si zakúpite štartové číslo a necháte si pripraviť tréningový plán. Všetkých milovníkov leta a letných športov môže nadchnúť, že už sa vonku otepľuje a predlžujú sa postupne dni. Nenechajte strach a obavy z neúspechu alebo z nedostatku času, aby vás brzdili. Strach je pre človeka prirodzený, snažte sa ale od neho, minimálne v tomto prípade, odpútať. Sústreďte sa na fakt, že ste silní a zvládnete čokoľvek, čo budete chcieť.

    Osobný cieľ

    Ciele by mali byť samozrejme uskutočniteľné a mali by byť formulované konkrétne. Nestačí však, že si na nástenku či chladničku pripevníte nápis: “ Budem sa viac hýbať! “ Alebo že si to poviete len v duchu. Vhodne definovaný plán by mal znieť napríklad: “ Trikrát do týždňa si minimálne 30 minút zacvičím a cez víkend sa budem športu venovať minimálne hodinu. “ Niekomu pomáha aj vizuálna pomôcka. Môžete si pripraviť tabuľku, kam si budete robiť bodky za splnenú aktivitu. Uvidíte, že vám bude robiť radosť, až sa budú kolónky postupne plniť. Bude vás to motivovať a nebudete sa chcieť vzdať a zahodiť tak kus odvedenej práce. Ak si v stanovení cieľov nie ste istí, môžete sa poradiť s odborníkom na pohyb, ktorý vám pomôže zostaviť plán šitý na mieru.

    Výber aktivít

    Tým, že vám šport nie je cudzí, môžete sa pustiť do niečoho odvážnejšieho! Zamerajte sa ale skôr na aeróbne cvičenie, ktoré posilňuje činnosť srdcovo – cievnu. Tréningy by mali trvať minimálne 20 a maximálne 60 minút, ideálne 3x týždenne, a to nie je nič nemožné. Pri tomto druhu cvičenia je treba zhlboka a pravidelne dýchať. Do pohybu sú zapojené veľké skupiny svalov a výsledkom je zrýchlenie bazálneho metabolizmu, čo vedie k zefektívneniu metabolizmu a rýchlejšiemu spaľovaniu tukov za pomocou kyslíka.

    Aby vás cvičenie stále bavilo, skúšajte rôzne aktivity, než objavíte tú „svoju“, ktorú už nebudete chcieť vymeniť. Skúste cyklistiku, kolieskové korčule, ale aj beh, kruhový tréning, boxing, kickboxing alebo spinning. Užiť zábavu si môžete napríklad na trampolínach alebo na lezeckej stene.

    3. Pre udržanie kondície

    Patríte k tým, ktorí už motiváciu i šport šitý na mieru našli? Aj pre vás máme niekoľko rád, ktoré poradia, ako získať viac sily.

    Motivácia

    Vo chvíli, keď už ste si zvykli pravidelne športovať a vidíte aj nejaké výsledky, máte z veľkej časti vyhraté. Čas od času sa ale môžete opäť vrátiť k otázkam: „Pre koho to robím? Čo konkrétne na sebe chcem zlepšiť?“ Nie je na škodu motivovať sa výsledkami iných. Nezabúdajte, že vyvážený životný štýl nie je cieľ, ale životná cesta a preto je dôležité si stále pripomínať, prečo je pohyb dôležitý práve pre mňa osobne.

    Osobný cieľ

    Ako už bolo povedané, vždy sa dá niečo zlepšovať. Nezostávajte u starých cieľov. Akonáhle niečo zo svojich predstáv splníte, stanovte si ďalšiu métu. Mala by byť náročnejšia, aby pre vás bola skutočne výzvou a nie len bodom, ktorý splníte a pomyselne zaškrtnete „splnené“. Čím viac ste na šport zvyknutí, tým väčšie nároky na seba majte. Budete prekvapovať sami seba.

    Výber aktivít

    Ak chcete získať predovšetkým väčšiu silu, vypracovanejšie svaly, zamerajte pozornosť skôr na silové čiže anaeróbne cvičenie. Takáto aktivita by mala byť vykonávaná relatívne krátku dobu, odporúča sa maximálne 45 minút. Dochádza pri nej v tele k rýchlemu vyčerpaniu zásob svalového glykogénu. Táto aktivita zvyšuje svalovú silu, hmotu a čiastočne vytrvalosť. Príkladom je posilňovanie s vlastnou váhou tela, s činkami, šprint, či rýchla jazda na bicykli do kopca.

    Aj tento druh cvičenia je ale vhodné doplniť aeróbnym tréningom. Ideálne rozloženie všetkých foriem cvičenia by malo byť v pomere aeróbne cvičenie 3x týždenne, anaeróbne 2x týždenne a samozrejme strečing vždy 5 – 10 minút pred, aj po každej pohybovej aktivite.

    Extra tipy pre všetky

    Či už začínate alebo cvičíte pravidelne, môžete sa inšpirovať, ako vašu snahu ešte zefektívniť a obohatiť. Používajte schody namiesto výťahu, zvyknite si chodiť aj na pohyblivých schodoch. Neparkujte príliš blízko cieľa vašej cesty. Naučte sa z hromadných dopravných prostriedkov vystúpiť niekoľko zastávok pred cieľom a zvyšok dôjsť po svojich. Chodievajte pravidelne a svižnou chôdzou. Zapojte do svojich denných aktivít, všetko čo môžete. Ak máte bábätko, chodievajte na pravidelné prechádzky s kočíkom, ak máte psíka, berte ho tiež na pravidelné dlhšie prechádzky. Nevyhýbajte sa ani práci doma či na záhrade, pretože aj nešportové aktivity sa počítajú a kalórie spaľujete aj obyčajným upratovaním.

    Jedálny lístok

    Aby ste dosiahli požadovaný efekt a naozaj sa cítili sami so sebou spokojní, nezabudnite tiež na vyvážený jedálny lístok a pitný režim. V začiatkoch vám môže pomôcť napríklad BMI kalkulačka alebo aplikácie Viete čo jete ?, Kde sa dozviete, či je váš jedálny lístok optimálne zostavený. Inšpiráciu k vareniu potom môžete hľadať v receptoch na týždeň.

    Prajeme vám pevnú vôľu, motiváciu a chuť športovať. Určite výsledky čoskoro pocítite a budete sa cítiť skvele. Držíme vám palce!

    „}}]}}],“layout“:“article“}“

    David Huf
    David Huf
    Špecializácia: tréner, mentálny kouč