Ako zostaviť redukčný jedálny lístok

  • Vyvážený jedálniček
  • 3 minúty čítania
  • 26. 2. 2015
  • Tím Plus pre Vás
  • Pomaly prichádza jar a s ňou i napravovanie zimných hriechov, ktoré sa podpísali na našej postave. Nie je to len nedostatok pohybu, ale i prejedanie sa alebo nevhodná skladba jedálneho lístka počas zimných mesiacov, ktoré majú vplyv na zvyšovanie našej hmotnosti. Preto prinášame návod ako si čo najvhodnejšie zostaviť svoj osobný redukčný jedálny lístok, ktorý vám pomôže dostať sa späť do formy.

    {containers“:[{„id“:1,“type“:“container100″,“params“:{},“shapes“:{„first“:[{„id“:2,“type“:“shapeOldArticle“,“params“:{„html“:“

    Pomaly prichádza jar a s ňou i napravovanie zimných hriechov, ktoré sa podpísali na našej postave. Nie je to len nedostatok pohybu, ale i prejedanie alebo nevhodná skladba jedálneho lístka počas zimných mesiacov, ktoré majú vplyv na zvyšovanie našej hmotnosti. Preto prinášame návod ako si čo najvhodnejšie zostaviť svoj osobný redukčný jedálny lístok, ktorý Vám pomôže dostať sa späť do formy.

    Je už známym faktom, že by chudnutie malo byť pozvoľné, aby nedochádzalo k jojo efektu. Preto by zníženie energetického obsahu denného jedálneho lístka nemalo prekročiť štvrtinu dennej potreby energie. Pre obmedzenie pocitov hladu treba rozdeliť prísun energie do piatich až šiestich menších jedál. Medzi jednotlivými dennými jedlami by sme mali dodržovať 2,5 – 3 hodinové pauzy, aby telo malo dostatok času na spracovanie a využitie živín a aby nedochádzalo k zbytočnému ukladaniu prebytočnej energie do zásobného tuku.

    Poďme teda pekne od začiatku. Raňajky, ako prvé denné jedlo, by mali byť konzumované už v prvej hodine po prebudení a mali by obsahovať predovšetkým potraviny sacharidovej povahy. Počas spánku totiž dochádza k čerpaniu energie na činnosť vnútorných orgánov a metabolických pochodov, preto treba ráno doplniť energiu v podobe sacharidových potravín, ktoré sú rýchlym zdrojom energie. Preto sú vhodnou voľbou cereálie s obsahom celozrnnej múky, müsli alebo celozrnné pečivo, ktoré obsahujú vedľa sacharidov i vlákninu a ďalšie živiny potrebné pre správnu funkciu organizmu. Pri výbere cereálií a müsli si dávajte pozor na obsah tuku. Niektoré zapekané druhy müsli môžu obsahovať až o 15 % tuku viac než napríklad sypané müsli. Medzi vhodné cereálne raňajkové výrobky môžeme zaradiť napríklad Nestlé cereálie alebo Nestlé musli. Cereálie k raňajkám navyše konzumujeme v spojení s mliekom alebo mliečnym výrobkom, ktorý nám prináša vápnik dôležitý pre zdravé zuby a kosti. Celková energetická hodnota raňajok by mala dosiahnuť dvadsať až dvadsaťpäť percent z celkovej dennej energie.

    Medzi hlavnými jedlami zaradíme desiate, ktoré by mali obsahovať približne desať percent celkovej dennej energie. Vhodnou desiatou môže byť napríklad cereálna tyčinka Nestlé alebo ovocie v kombinácii s nesladeným mliečnym výrobkom, celozrnné pečivo s nízkotučným syrom alebo tvarohovou nátierkou v kombinácii so zeleninou.

    Obed by mal predstavovať najväčšie denné jedlo s obsahom tridsať percent celkovej dennej energie. Pri výbere potravín by sme mali pozerať na dostatočné zastúpenie bielkovín a vlákniny. Tie sú totiž v redukčnom jedálnom lístku veľmi dôležité, pretože nás zasýtia. Kvalitný zdroj bielkovín predstavujú ryby, hydina, vajcia, chudé mäso, strukoviny alebo mliečne výrobky. Neoddeliteľnou súčasťou obeda by mala byť zelenina, ktorá pri nízkej energetickej hodnote obsahuje vysoké množstvo vlákniny. Napríklad zeleninová polievka tak predstavuje ideálny predkrm, ktorý nielenže obsahuje vlákninu, ale jeho konzumáciou predĺžime celkový čas obeda a pocit nasýtenia sa dostaví skôr. Spojenie výbornej chuti a obsahu vlákniny je prednosťou napríklad vreckových polievok z radu Maggi Zo záhradky.

    Množstvo sacharidov a tukov, ktoré sú zdrojom energie, by sme mali obmedziť a zároveň sa sústrediť na ich správny výber. Zo sacharidových jedál, medzi ktoré patria predovšetkým prílohy, by sme mali voliť ich celozrnné varianty. Tie obsahujú viacej vlákniny a zasýtia nás tak na dlhšiu dobu. Pri výbere tukov by sme mali siahnuť po rastlinnom oleji, čím obmedzíme príjem menej vhodných nasýtených mastných kyselín, ktoré sa vyskytujú vo vyššej miere v tuku živočíšnom.

    Večera by mala byť ľahšia a celkom by mala obsahovať približne dvadsať päť percent celkovej dennej energie. Opäť by sme mali klásť dôraz na dostatočné množstvo zeleniny v kombinácii s kvalitnou bielkovinou. Pečivo a prílohové potraviny by sme mali obmedziť, aj keď nie celkom vylúčiť. Opäť dávame prednosť celozrnným variantom.
    Po celý deň by sme nemali zabúdať na dostatočnú hydratáciu. Nie nadarmo sa hovorí, že hlad je prezlečený smäd. Za deň by sme mali vypiť najmenej 1,5 – 2 l tekutín. Preferovať by sme mali čistú vodu, prípadne ovocné alebo bylinné čaje. Pre spestrenie pitného režimu môžeme zaradiť cereálny nápoj Caro alebo rozpustnú kávu, ktorá nám zároveň dodá dávku prospešných antioxidantov.

    „}}]}}],“layout“:“article“}“

    Tím Plus pre Vás
    Tím Plus pre Vás
    S radostí až do mobilů