Bez železa to neudýchate

  • Železo
  • 7 minút čítania
  • 24. 3. 2018
  • RNDr. Pavel Suchánek
  • Výživa
  • Únava, bolesti hlavy, popraskané pery či lámavosť nechtov? Práve za týmito problémami môže stáť nedostatok železa. Prečítajte si, prečo je táto minerálna látka dôležitá a kde ju môžete násjť.

    {containers“:[{„id“:3,“type“:“container100″,“params“:[],“shapes“:{„first“:[{„id“:4,“type“:“shapeRichEdit“,“params“:{„text“:“

    Železo je životne dôležitá minerálna látka. Potrebujeme ho k tvorbe červených krviniek, červeného svalového farbiva a niektorých enzýmov. Ďalej umožňuje bunkám ,,dýchať“, pretože sa podieľa na stavbe a funkcii hemoglobínu (červené krvné farbivo, ktoré zabezpečuje transport kyslíka z pľúc ku všetkým bunkám organizmu). Dôležitosť tejto látky pochopíme, keď si uvedomíme, že práve na železe záleží, nakoľko bude náš mozog, srdce, pľúca, svaly aj tkanivá zásobené kyslíkom. Železo tiež napomáha telesnému rastu, zvyšuje odolnosť voči chorobám a zabraňuje únave. Rovnako tiež zlepšuje okysličenie mozgu a tým podporuje myslenie.

    „,“textWiki“:“

    Železo je životne dôležitá minerálna látka. Potrebujeme ho k tvorbe červených krviniek, červeného svalového farbiva a niektorých enzýmov. Ďalej umožňuje bunkám ,,dýchať“, pretože sa podieľa na stavbe a funkcii hemoglobínu (červené krvné farbivo, ktoré zabezpečuje transport kyslíka z pľúc ku všetkým bunkám organizmu). Dôležitosť tejto látky pochopíme, keď si uvedomíme, že práve na železe záleží, nakoľko bude náš mozog, srdce, pľúca, svaly aj tkanivá zásobené kyslíkom. Železo tiež napomáha telesnému rastu, zvyšuje odolnosť voči chorobám a zabraňuje únave. Rovnako tiež zlepšuje okysličenie mozgu a tým podporuje myslenie.

    „}},{„id“:5,“type“:“shapeSubheader“,“params“:{„heading“:“Železo si organizmus nedokáženvytvoriť sám“}},{„id“:6,“type“:“shapeRichEdit“,“params“:{„text“:“

    Túto minerálnu látku si naše telo nie je schopné vytvoriť samé, preto musíme zaistiť jej dostatočný prísun prostredníctvom stravy. Len 2 – 10 % prijatého železa sa ale do organizmu skutočne vstrebáva a prenikne až do krvného obehu. Práve nevyvážená strava je najčastejšou príčinou anémie (chudokrvnosť) spôsobenej nedostatkom železa. Jeho nedostatok sa prejavuje zvýšenou únavou, častým točením hlavy, bolesťami svalov, hlavy, popraskanými perami, nápadne bledou tvárou, lámavosťou nechtov či apatiou. Tomuto nepríjemnému stavu je možné vo väčšine prípadov jednoducho predchádzať vyváženou a pestrou stravou.

    „,“textWiki“:“

    Túto minerálnu látku si naše telo nie je schopné vytvoriť samé, preto musíme zaistiť jej dostatočný prísun prostredníctvom stravy. Len 2 – 10 % prijatého železa sa ale do organizmu skutočne vstrebáva a prenikne až do krvného obehu. Práve nevyvážená strava je najčastejšou príčinou anémie (chudokrvnosť) spôsobenej nedostatkom železa. Jeho nedostatok sa prejavuje zvýšenou únavou, častým točením hlavy, bolesťami svalov, hlavy, popraskanými perami, nápadne bledou tvárou, lámavosťou nechtov či apatiou. Tomuto nepríjemnému stavu je možné vo väčšine prípadov jednoducho predchádzať vyváženou a pestrou stravou.

    „}},{„id“:7,“type“:“shapeSubheader“,“params“:{„heading“:“Aké potraviny zabezpečia dostatočnýnprísun železa?“}},{„id“:8,“type“:“shapeRichEdit“,“params“:{„text“:“

    Železo sa vo veľkej miere vyskytuje vo všetkých potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Pravdou je, že ľudský organizmus dokáže železo zo živočíšnych zdrojov vstrebať lepšie než z rastlinných. Ak však nepatríte medzi milovníkov mäsa, nezúfajte, hladinu železa je možné doplniť aj inými potravinami. Ako už bolo povedané, vstrebávanie železa je z rastlinných zdrojov zložitejšie a menej účinné, avšak k jeho zdrojom patria rôzne druhy zeleniny, ovocia, semienok a orechov. Zo zeleniny je bohatým zdrojom tzv. špenát, hlávkový šalát, brokolica, pór alebo jarná cibuľka. Ovocnou zásobárňou železa sú marhule, slivky, čerešne, jahody, višne, čučoriedky alebo červené a čierne ríbezle. Ak túžite po troche exotiky, železo nájdete aj vo figách alebo avokáde. Z orieškov sa najviac tejto minerálnej látky nachádza v lieskových orieškoch alebo kešu. A nezabúdajte ani na strukoviny, ktoré sú okrem železa skvelým zdrojom vlákniny. Takže si apoň raz za týždeň doprajte hrach, fazuľu či cícer. Z obilnín nájdeme železo v žite, ovsi pšenici aj v jačmeni.

    „,“textWiki“:“

    Železo sa vo veľkej miere vyskytuje vo všetkých potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Pravdou je, že ľudský organizmus dokáže železo zo živočíšnych zdrojov vstrebať lepšie než z rastlinných. Ak však nepatríte medzi milovníkov mäsa, nezúfajte, hladinu železa je možné doplniť aj inými potravinami. Ako už bolo povedané, vstrebávanie železa je z rastlinných zdrojov zložitejšie a menej účinné, avšak k jeho zdrojom patria rôzne druhy zeleniny, ovocia, semienok a orechov. Zo zeleniny je bohatým zdrojom tzv. špenát, hlávkový šalát, brokolica, pór alebo jarná cibuľka. Ovocnou zásobárňou železa sú marhule, slivky, čerešne, jahody, višne, čučoriedky alebo červené a čierne ríbezle. Ak túžite po troche exotiky, železo nájdete aj vo figách alebo avokáde. Z orieškov sa najviac tejto minerálnej látky nachádza v lieskových orieškoch alebo kešu. A nezabúdajte ani na strukoviny, ktoré sú okrem železa skvelým zdrojom vlákniny. Takže si apoň raz za týždeň doprajte hrach, fazuľu či cícer. Z obilnín nájdeme železo v žite, ovsi pšenici aj v jačmeni.

    „}},{„id“:9,“type“:“shapeSubheader“,“params“:{„heading“:“Tipy, ako železo nestratiť“}},{„id“:10,“type“:“shapeRichEdit“,“params“:{„text“:“

    Pestrá strava nám síce dostatočný príjem železa zabezpečí. Problém však môže nastať pri jeho vstrebávaní. Keď napríklad zjete jedlo s vysokým obsahom železa, nemali by ste si bezprostredne po ňom dopriať kávu či silný čierny čaj. Nedoporučuje sa ani mlieko. Neznamená to však, že je nutné tieto nápoje z jedálnička celkom vylúčiť! Doporučujeme len po jedle ponechať časový odstup napríklad 20 – 30 minút.

    Využiteľnosť železa z rastlinnej stravy sa dá zvýšiť tiež správnou prípravou. Napríklad strukoviny je potrebné pred varením namáčať. Priemerná doba by mala byť 8 – 10 hodín, podľa toho, čo plánujete uvariť. Ideálne ale je, nechať strukoviny máčať cez noc. Varenie potravín tiež dokáže vstrebávanie výrazne ovplyvniť. Pre príklad, vstrebávateľnosť železa zo surovej brokolice je len 6 %. Po krátkom a šetrnnom uvarení v pare sa však dostaneme až na vstrebateľnosť 30 %, čo je už krásne číslo. Surová zelenina je teda idálnym zdrojom vitamínov rozpustných vo vode, z tepelnej úpravy však získame viac minerálnych látok.

    Je preukázané, že vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa na dvojnásobok. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na vitamín C alebo pridajte napríklad pár kvapiek citrónu do strukovinových šalátov. Dokonca aj detail v podobe dochutenia jedla bylinkami môže výrazne pomôcť. Čerstvú bazalku, estragón, kôpor, petržlen či tymián využívajte čo najviac. Okrem železa totiž bylinky obsahujú práve zmieňovaný vitamín C. Najmä tymián, z menovaných, priamo vyniká. Už len 10 g tejto čerstvej bylinky obsahuje až 12 miligramov železa, čo pokrýva takmer celú dennú potrebu človeka. Požadované množstvo železa pre človeka sa mení v závislosti na veku, pohlaví a zdravotnom stave. Doporučená denná dávka sa u mužov pohybuje okolo 10 mg / deň, u žien okolo 15 – 18 mg / deň a v dobe menštruácie alebo pred menopauzou je uvádzané potrebné množstvo 20 – 30 mg / den.

    Vyváženým a pestrým jedálničkom s množstvom červenej a zelenej zeleniny, strukovinami a ovocím, ako sú napríklad marhule či čučoriedky alebo ríbezle, zabezpečíte telu dostatočný prísun železa. Keď budete myslieť aj na zdroj vitamínu C, k dochucovaniu jedál budete používať bylinky, alebo keď si zeleninu častejšie pripravíte v pare, nebudete mať problém so vstrebávaním dôležitých minerálnych látok, nielen železa. Naviac podporíte aj obranyschopnosť vášho organizmu a budete mať kopec energie.

    „,“textWiki“:“

    Pestrá strava nám síce dostatočný príjem železa zabezpečí. Problém však môže nastať pri jeho vstrebávaní. Keď napríklad zjete jedlo s vysokým obsahom železa, nemali by ste si bezprostredne po ňom dopriať kávu či silný čierny čaj. Nedoporučuje sa ani mlieko. Neznamená to však, že je nutné tieto nápoje z jedálnička celkom vylúčiť! Doporučujeme len po jedle ponechať časový odstup napríklad 20 – 30 minút.

    Využiteľnosť železa z rastlinnej stravy sa dá zvýšiť tiež správnou prípravou. Napríklad strukoviny je potrebné pred varením namáčať. Priemerná doba by mala byť 8 – 10 hodín, podľa toho, čo plánujete uvariť. Ideálne ale je, nechať strukoviny máčať cez noc. Varenie potravín tiež dokáže vstrebávanie výrazne ovplyvniť. Pre príklad, vstrebávateľnosť železa zo surovej brokolice je len 6 %. Po krátkom a šetrnnom uvarení v pare sa však dostaneme až na vstrebateľnosť 30 %, čo je už krásne číslo. Surová zelenina je teda idálnym zdrojom vitamínov rozpustných vo vode, z tepelnej úpravy však získame viac minerálnych látok.

    Je preukázané, že vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa na dvojnásobok. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na vitamín C alebo pridajte napríklad pár kvapiek citrónu do strukovinových šalátov. Dokonca aj detail v podobe dochutenia jedla bylinkami môže výrazne pomôcť. Čerstvú bazalku, estragón, kôpor, petržlen či tymián využívajte čo najviac. Okrem železa totiž bylinky obsahujú práve zmieňovaný vitamín C. Najmä tymián, z menovaných, priamo vyniká. Už len 10 g tejto čerstvej bylinky obsahuje až 12 miligramov železa, čo pokrýva takmer celú dennú potrebu človeka. Požadované množstvo železa pre človeka sa mení v závislosti na veku, pohlaví a zdravotnom stave. Doporučená denná dávka sa u mužov pohybuje okolo 10 mg / deň, u žien okolo 15 – 18 mg / deň a v dobe menštruácie alebo pred menopauzou je uvádzané potrebné množstvo 20 – 30 mg / den.

    Vyváženým a pestrým jedálničkom s množstvom červenej a zelenej zeleniny, strukovinami a ovocím, ako sú napríklad marhule či čučoriedky alebo ríbezle, zabezpečíte telu dostatočný prísun železa. Keď budete myslieť aj na zdroj vitamínu C, k dochucovaniu jedál budete používať bylinky, alebo keď si zeleninu častejšie pripravíte v pare, nebudete mať problém so vstrebávaním dôležitých minerálnych látok, nielen železa. Naviac podporíte aj obranyschopnosť vášho organizmu a budete mať kopec energie.

    „}}]}}],“layout“:“article“}“

    RNDr. Pavel Suchánek
    RNDr. Pavel Suchánek
    Špecializácia: výživa, vyvážené stravovanie