Buďte aktívni aj v zime

  • Športovanie v zime
  • 5 minút čítania
  • 26. 2. 2015
  • David Huf
  • Zdá sa vám, že zima je ideálna na leňošenie? Rýchlo na to zabudnite. Aj v zime sa dá venovať množstvu aktivít, takže ju neprespite, nech na jar neplačete nad stratenou fyzickou kondíciou a nabratými kilami.

    {containers“:[{„id“:3,“type“:“container100″,“params“:{},“shapes“:{„first“:[{„id“:4,“type“:“shapeOldArticle“,“params“:{„html“:“

    Ak ste športovci, ktorí milujú zimu a celý rok sa tešia na poriadnu lyžovačku, máte vyhraté! Zimných radovánok si môžete v tomto období užiť dosýtosti. Či už si vyberiete zjazdové lyžovanie, bežky, alebo snoubording,  všetky aktivity majú priaznivý vplyv na váš organizmus. Najväčším zabijakom kalórií sú zo spomínaných aktivít práve bežky. Aj keď sa niekomu môžu javiť ako staromódne, zaťažujú všetky svalové skupiny,  sú teda veľmi efektívne v zmysle spaľovania energie. Navyše šetria pohybový aparát a veľmi intenzívne posilňujú srdcovo-cievny systém. Zvyšuje sa vďaka nim tiež aeróbna zdatnosť a tiež vytrvalosť. Klasické zjazdové lyžovanie zase podporuje balančné schopnosti, koordináciu a celkovú obratnosť, navyše stimuluje svaly dolnej časti tela, hlavne tzv. rotátory trupu (šikmé brušné svaly) a vzpriamovače trupu (svaly na bedrovej časti). Na udržanie kondície je skvelý aj snowboard. Jazdou na doske okrem spaľovania kalórií a posilňovania nôh podporujete aj rovnováhu, koordináciu tela a orientáciu v priestore.

    Čo robiť, ak nepatríte medzi fanúšikov zimných športov? Akú aktivitu si vybrať?

    Na zimný spánok zabudnite

    V priebehu zimných mesiacov sa niektorí športovci odoberú na „zimný spánok“, čo je veľká škoda! Ak aj nie ste fanúšikom zimy a mrazu, neznamená to, že musíte dať zbohom akejkoľvek aktivite. Zo začiatku vás možno nepotešíme, pretože pohyb na čerstvom vzduchu je skrátka nenahraditeľný. Veď aj jedno severské príslovie hovorí, že zlé počasie neexistuje, ale len nevhodné oblečenie. A ono to tak naozaj je. Zaobstarajte si tzv. dlhú termoizolačnú funkčnú bielizeň, kvalitnú obuv, ktorá nepremokne, bundu, ktorá vás ochráni pred vetrom a zimou. Nezabudnite ani na čiapku, prípadne šál a rukavice. V tomto oblečení pre vás zimná prechádzka nebude žiadnym utrpením. Ideálne je „naordinovať“ si prechádzku 5 – 10 km min. 2x do týždňa. Pobyt na čerstvom vzduchu znižuje napätie, frustráciu a v zime spálite viac kalórií než v akomkoľvek inom ročnom období. Prechádzkou potešíte aj svoju imunitu a zlepšíte si náladu – veď aj chôdza má predsa veľký vplyv na tvorbu endorfínov.

    Chcete zostať pod strechou?

    Je pravda, že niektorým športom sa v zime vonku len tak nedá venovať. Jedným z nich je aj beh. Pretože je vonku často námraza a klzko, skoro sa stmieva, môže byť behanie celkom nebezpečné. Aj tejto aktivite sa však v zime dá venovať, len trochu inak, ako keď bolo teplejšie. Svojmu obľúbenému behu sa môžete venovať v priestoroch fitness centra, napríklad formou programu na špeciálnych pásoch H.E.A.T. Alebo využite niektorú z bohato vybavených tzv. kardio zón vo fitness centrách. Ak vás kardio trenažéry neoslovujú a radi by ste váš obľúbený pohyb v zime zamenili za úplne inú aktivitu, skúste plávanie. Pokiaľ chcete, aby plávanie skutočne poslúžilo napríklad ako náhrada behu, čaká vás pekný „zaberák“. Je totiž potrebné, aby ste plávali minimálne a nepretržite 30 min v rýchlejšom tempe. Dajte však pozor, teplota vody by mala dosahovať aspoň 26 stupňov. Telo sa vám za vynaloženú námahu odmení tým, že budete vo skvelej forme aj po zime. Plávanie je navyše skvelou aktivitou, ako podporiť správne držanie tela, zlepšiť kondíciu, vyformovať problémové partie aj odbúravať tuky.  Pri plávaní pracujú všetky drobné svaly, priaznivo je ovplyvnený tiež krvný obeh, okysličuje sa mozog a nie sú zaťažené kĺby. Plávanie je teda vhodnou aktivitou pre všetky vekové kategórie.

    Zimným obdobím pravdepodobne nie sú nadšení ani milovníci cyklistiky. Jazda po zľadovatenom a zasneženom teréne naozaj nie je ideálna. Priateľnou alternatívou môžu byť lekcie spinningu. Spinning je príležitosť, ako efektívne spáliť kalórie a vybudovať si svalovú hmotu. Telo dostávate do formy celkom nenúteným spôsobom, pretože dynamická hudba, kolektívna snaha a pokyny inštruktora vás dovedú k vysokým výkonom ani nebudete vedieť ako. Odpútať pozornosť od samotného tréningu pomôžu aj svetelné efekty či videonahrávka, ktorá svojou autentickosťou navodí pocit, že ste súčasťou pelotónu v prírode. Lekcie sa skladajú z niekoľkých častí – raz šliapete stabilným tempom do kopca alebo strednou intenzitou po rovine, inokedy zas šprintujete, možností je teda veľa. Striedate sed a zdvíhanie zo sedla, vytrvalosť s výbušnou silou. Okrem spaľovania tukov a naberania svalovej hmoty posilňujete aj srdcovo-cievny systém, pľúca a organizmus zbavujete toxínov. Jednou z nevýhod týchto lekcií je, že sa človek príliš jednoducho dostane na maximum svojej tepovej frekvencie, čo je kontraindikačné voči dlhodobejšej a primeranej záťaži s cieľom redukcie hmotnosti. Odporúčam používať merač tepovej frekvencie (športester) a individuálne si nastaviť svoju optimálnu TF 65 75 % maximum a pohybovať sa v tomto rozsahu.

    Chcete skúsiť niečo iné? Skúste bikram jogu či box

    Na jogu sme sa už zamerali v dvoch článkoch. Bikram joga je však veľmi špecifická a na zimu ako stvorená. Cviky samozrejme pripomínajú bežnú jogu, avšak s tým rozdielom, že v miestnosti je 40 stupňov. Cieľom je, aby sa cvičiaci účastníci zahriali a ponaťahovali rôzne partie a svaly. Vďaka súčasnému hlbokému dýchaniu, ktoré je pre jogu typické, sa dostáva kyslík do celého tela. Tým sa dosahuje väčšia pružnosť a ohybnosť. Cvičenie formuje postavu a hodí sa aj na celkové upokojenie, psychický relax a odbúranie stresu.

    Ak máte naopak energie na rozdávanie a potrebujete sa poriadne rozhýbať či zo seba doslova vybiť smútok, zlosť, frustráciu a stres, rozhodne vyskúšajte fitness kickbox alebo box. Nemusíte sa báť, že ide o čisto mužský šport, existujú aj lekcie určené len pre ženy. Cvičenia sú síce o niečo náročnejšie na fyzickú kondíciu, ale o to zábavnejšie. Fitness kickboxing je ideálny pre všetkých, ktorí potrebujú spaľovať tuky, a zároveň si vyrysovať svalstvo. Ak vám nesedí bojové umenie, môžete vyskúšať aj obľúbenú zumbu, ktorá je tiež dynamická a vypotíte ňou všetok stres a negatívnu energiu.

    Tí, ktorí prefereujú razantnejšie a dynamickejšie formy tréningu, môžu vyskúšať aj CrossFit. Je to skupinový tréning pod vedením trénera, využívajúci základné silové cviky (zhyb, drep, výskok, tlak s činkou nad hlavou) v kruhovom režime. Najprv však treba dokonale zvládnuť techniku cvikov bez zaťaženia, aby nedošlo k nepríjemným zraneniam z dôvodu zlej techniky či nevhodného preťaženia.

    Prechádzka zimnou krajinou, plávanie, spinning, joga, box, lyžovanie, snowboard či korčuľovanie – možností je nekonečno a je vlastne jedno, akú aktivitu si vyberiete. Dôležité je nezostať v nečinnosti a nenechať sa nízkymi teplotami zlákať k leňošeniu. Vyhrajte teda nad pochmúrnym počasím a nájdite si šport, ktorý vás bude baviť aj v zime. Budete sa cítiť lepšie, posilníte svoju fyzickú kondíciu, obranyschopnosť a budete žiariť dobrou náladou. Držím palce!

    „}}]}}],“layout“:“article“}“

    David Huf
    David Huf
    Špecializácia: tréner, mentálny kouč