Dámy, chodíte do posilňovne?

Posilňovanie

Dámy, chodíte do posilňovne?

Článok Vám zaberie

Cvičenie v posilňovni nemusí byť výhradne záležitosť mužov. Zbavte sa predsudkov, že po posilňovaní prídete o ženskú postavu, naopak! Poďte smelo do toho.

Ženy často tvrdia, že posilňovať do fitness centra chodia len muži alebo kulturistky. Pre ženské telo, rovnako ako pre mužské je však vhodné kombinovať aeróbne cvičenie so silovým, teda s posilňovaním. Vďaka tomu docielite nielen vytúženého vzhľadu a spevnenia postavy, ale tiež si vylepšíte metabolickú činnosť. Budú vám lepšie fungovať hormonálne a enzymatické procesy v tele a celkovo bude vaše telo odolnejšie proti vonkajším a vnútorným škodlivým vplyvom.

Nie je nutné sa obávať extrémneho nárastu svalovej hmoty. Ten je totiž podmienený veľmi náročným silovým cvičeniam a hlavne prepracovaným jedálničkom so zameraním na zvýšenú konzumáciu proteínov. Čo nie je cieľom ani zmyslom bežného kondičného cvičenia zameraného na spevnenie a sformovanie postavy. Ženy navyše nie sú vybavené rastovým hormónom testosterónom natoľko ako muži, teda i genetická výbava ženského tela nie je uspôsobená veľkým nárastom svalovej hmoty.

Prvý tréning

Než začnete, je dôležité UVEDOMIŤ SI, čo všetko vám môže cvičenie priniesť, ale aj to, čo je potrebné urobiť. Je to určitá forma motivácie. Obava z neznámeho je pochopiteľná. Nemusíte sa ale báť, že by sa vám niekto smial, že neviete všetko na prvýkrát. Dôležité je znovu si zopakovať čo vám cvičenie ponúka, v čom je prínosné a vôbec sa neobzerať okolo seba.

Výhodou fitnes centier môže byť odborná pomoc trénerov, pestrá škála výberu vybavenia a aktivít a rovnako sociálny aspekt, totiž energia ostatných ľudí s rovnakým cieľom pracovať na svojej kondícii a postave.

Na seba si vezmite pohodlné športové oblečenie a funkčnú obuv do fitness centra. Nezabudnite na 2 uteráky, pričom jeden poslúži ako hygienická podložka pri cvičení na strojoch a utretie potu, druhý na utretie tela po sprche. Hodiť sa bude tiež gumička do vlasov. Pred, v priebehu i po cvičení si môžete dopriať proteínový, energetický alebo iný nealkoholický nápoj.

Ako začať?

Hneď v úvode sa pretiahnite a rozcvičte svaly a kĺby. Potom môžete zvoliť bežecký pás, stacionárny bicykel, prípadne švihadlo na rozohriatie. Skúste vydržať v primeranom tempe tak, aby ste mohli ešte pohodlne rozprávať a extrémne sa nezadýchali. Vydržte asi 10 minút, svaly sa tak optimálne prekrvia. Ďalej môžete prejsť na funkčné cvičenie, kde sa zohľadňuje zapojenie celého tela s výrazným prvkom posilnenia dôležitého telesného jadra okolo ťažiska tela a popri chrbtici, tzv. core. Toto je dôležitá prevencia proti bolestiam chrbtice i zraneniu. Core tréning sa cvičí s využitím vlastnej váhy tela alebo s balančnými pomôckami, napr. TRX, bosu, fit lopta, flowin, kettlebell, medicinbaly, balančné dosky a úseče, lodné laná, hrazdy, bradlá a pod.

Žena skúša posilňovať

Posilňovanie

Pokiaľ chcete začať posilňovať na strojoch, nezameriavajte sa iba na jednu partiu. Behom prvých mesiacov by ste sa mali venovať opäť spevneniu hlavne strednej časti tela, tzv. core. Nezabudnite ale ani na stehná, ruky alebo prsné svalstvo. Nepretrénujte len jednu partiu.

V začiatkoch je možné sa poradiť s fyzioterapeutom, ktorý vám urobí funkčnú diagnostiku a nastaví primeraný postup, ktorý môžete neskôr skúšať s trénerom i sami. Pokiaľ zvolíte osobného trénera, výrazne tým zefektívnite váš tréning, ktorý vás posunie do vytúženého cieľa. Zároveň sa vyhnete možným chybám a môžete tým tiež predísť prípadným zraneniam. S trénerom tiež môžete zdieľať motiváciu a radosť z odvedenej práce.

Ako často a ako dlho?

Ideálne je nastaviť si svoj denný režim tak, aby jeho súčasťou bol natrvalo pravidelný pohyb! A rovnako ako napríklad v stravovaní je dôležitá pestrosť. Môžete skúsiť napríklad 2 x týždenne cvičenie s cieľom posilniť, spevniť a pretiahnuť sa a 3 – 4 x týždenne aeróbnu záťaž. Pre trvalé návyky je dobré začať pozvoľna, kľudne 5 minút cvičiť obdeň, ktoré postupne pretiahnite až na želaných 30 až 60 minút denne.

Pokiaľ je tréning metodicky správny a dostatočne intenzívny, nie je potrebné sa premáhať alebo stráviť v posilňovni niekoľko hodín. Omnoho dôležitejšie je sústrediť sa na to, aby jednotlivé cviky boli urobené precízne a v kontexte s vašim cieľom. Nezabudnite na dýchanie, nerobte trhavé pohyby, nepremáhajte sa až do maximálneho vyčerpania, ale zase sa nebojte zadýchania a chvíľkovej väčšej únavy.

Na záver

Po cvičení je dobré ukľudniť tepovú frekvenciu, vyplaviť kyselinu mliečnu zo svalov napríklad tým, že opäť chvíľku nasadnete na stacionárny bicykel či sa vyklusáte na bežeckom páse. Na záver je vhodný strečing, teda komplexné pretiahnutie svalov celého tela. Strečing by mal trvať približne 10 minút.

Po odchode z akéhokoľvek cvičenia nezabudnite doplniť tekutiny ideálne čistou vodou.