Nie je vitamín ako vitamín – II. časť

  • Vitamíny
  • 4 minúty čítania
  • 26. 2. 2015
  • RNDr. Pavel Suchánek
  • O skupine vitamínov rozpustných vo vode už máme celkom prehľad. V tomto článku sa budeme venovať druhej, nemenej dôležitej skupine vitamínov rozpustných v tukoch. Poďte s nami dokončiť cestu za poznávaním týchto dôležitých prvkov.

    {containers“:[{„id“:3,“type“:“container100″,“params“:{},“shapes“:{„first“:[{„id“:4,“type“:“shapeOldArticle“,“params“:{„html“:“

    Ako už bolo povedané, vitamíny sa všeobecne delia, podľa svojich chemicko-fyzikálnych vlastností, na vitamíny rozpustné v tukoch (lipofilné) a vitamíny rozpustné vo vode (hydrofilné). Od vitamínov rozpustných vo vode sa lipofilné vitamíny líšia okrem iného tým, že ľudské telo si ich dokáže ukladať do zásoby, ktorá vydrží týždne až mesiace. Tieto vitamíny sa v tukoch nielen rozpúšťajú, ale tiež ukladajú. Niektorými vitamínmi z tejto skupiny je možné sa aj predávkovať, ide o tzv. hypervitaminózu. Pri veľkom nadbytku môžu byť zdraviu nebezpečné.

    Vzhľadom na charakteristiku lipofilných vitamínov A, D, E a K by mali byť automatickou súčasťou vyváženej stravy kvalitné rastlinné tuky a oleje, rybie tuky, orechy atď. Tým bude zaručený ich dostatočný príjem. Vitamíny D a K si zdravý človek za ideálnych podmienok dokáže v dostatočnom množstve v tele vytvoriť aj sám.

    Vitamín A sa môže vyskytovať v našej strave v dvoch formách a to ako retinol, obsiahnutý v živočíšnych potravinách, alebo betakarotén, ktorý sa vyskytuje v potravinách rastlinného pôvodu. Betakarotén sa potom v pečeni a črevách ďalej premieňa na vitamín A. Priamo vitamín A nájdeme v rybom tuku, rybách, žĺtkoch, vnútornostiach a mliečnych výrobkoch. V podobe betakaroténu sa objavuje v zelenine a ovocí (napr. v mrkve, špenáte, brokolici, mangu alebo marhuliach). Je zaujímavé, že viac betakaroténu získate, keď zeleninu podusíte, povaríte alebo zľahka orestujete. Betakarotén je potom pre organizmus prístupnejší a získate ho viac ako z rovnakého množstva surovej zeleniny. Poduste napríklad mrkvu a pridajte k nej kvapku kvalitného rastlinného oleja, ktorý je naozaj skvelým prírodným zdrojom betakaroténu. Ten sa uvoľní práve vďaka tepelnej úprave v kombinácii s olejom.

    Vitamín A je dôležitý na zachovanie dobrého zraku, zdravej kože a slizníc. Jeho nedostatok môže viesť k zhoršenému videniu za šera alebo poškodeniu rohovky, podráždenej suchej a svrbiacej pokožke, popraskaným kútikom úst a k podráždeniu slizníc alebo zhoršenej obranyschopnosti. Prebytok sa naopak môže prejavovať vypadávaním vlasov a lúpaním kože, únavou, nechutenstvom alebo nevoľnosťami. Ak má človek pestrú vyváženú stravu, nadbytok tohto vitamínu obvykle nehrozí. Odporúčaná denná dávka je okolo 750 µg.

    Vitamín D si dokáže organizmus sám vytvoriť vďaka pobytu na slnku, teda aspoň jeho podstatnú časť. Je však dobré ho dopĺňať aj vhodnou stravou. Zdrojom môže byť opäť rybí tuk, vajcia, mlieko, mliečne výrobky či kvasnice. Vitamín D je potrebný pri prevencii osteoporózy a pre zdravé a pevné kosti, pretože pomáha vstrebávať vápnik do tela. Okrem toho tiež posilňuje imunitný systém.

    Jeho nedostatok môže spôsobiť bolesti chrbta a svalov, kŕče alebo dokonca mäknutie kostí, narušenie nervových spojov, ale aj zvýšenú kazivosť zubov. Nadbytok opäť nie je bežný. Prejavuje sa bolesťami hlavy, nechutenstvom, ukladaním vápnika do vnútorných orgánov alebo poruchami obličiek. Odporúčaná denná dávka je okolo 5 µg.

    Vitamín E, čiže tokoferol, zahŕňa celkom osem zlúčenín, ktoré sa vyskytujú bežne v prírode. Najväčšiu biologickú aktivitu má tzv. alfa-tokoferol, ktorý je tiež v prírode najbežnejší. Pomáha z tela odstraňovať voľné radikály spolu s ďalšími antioxidantmi, ako je vitamín C zo skupiny vitamínov rozpustných vo vode. Prírodným zdrojom môžu byť rastlinné oleje, orechy, pšeničné klíčky, mak, sója alebo listová zelenina. Pomáha zachovať zdravú a pevnú kožu, spomaľuje proces starnutia, ale tiež priebeh Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby. Tento vitamín tiež napomáha pri prevencii srdcovo-cievnych ochorení a posilňuje imunitný systém. Okrem toho zmierňuje menštruačné bolesti a problémy spojené s prechodom.

    Nedostatok spôsobuje bolesti hlavy, hnačky, celkovú únavu či drobné nervové poruchy, ale aj problémy s kožou a mravenčenie v končatinách, v ojedinelých prípadoch môže dôjsť až k rozpadu červených krviniek. Jeho nadbytok nemá žiadne preukázané toxické účinky, ale môžu sa objaviť časté bolesti hlavy, zvýšená náchylnosť k infekciám a zlé vstrebávanie vitamínu K do tela. Odporúčaná dávka je 12,5 mg denne.

    Vitamín K, označovaný tiež ako fylochinón, si ľudské telo z veľkej časti, vďaka črevným baktériám, dokáže vytvárať samo. Približne 20 % by mal však človek získavať z potravy. Vhodným zdrojom sú predovšetkým mliečne výrobky, listová zelenina (kel, špenát, kapusta), ďalej bylinky (pažítka, žerucha) alebo zemiaky, paradajky a špargľa. Ďalej je obsiahnutý v rastlinných tukoch a olejoch (predovšetkým v olivovom a sójovom oleji), žĺtkoch, rybom tuku, pečeni, pšeničných klíčkoch a pistáciách. Jeho hlavnou funkciou je napomáhať zrážanlivosti krvi v tele pri vonkajších i vnútorných zraneniach. Ostatne od tejto funkcie, teda koagulácie, je odvodený jeho názov – vitamín K. Nie je to však jeho jediná funkcia, je dôležitý aj pre zdravé kosti, pretože napomáha s ostatnými prvkami  vstrebávaniu vápnika do kostnej hmoty.

    Nedostatok je veľmi vzácny, môže sa výnimočne objaviť v ranom veku. Medzi príznaky nedostatku patria krvácanie (napríklad z nosa), tvorba podliatin, zlé hojenie rán, črevné problémy a únava. Nadbytok sa prejavuje anémiou, poškodením pečene, zvýšeným potením a vo výnimočných prípadoch až poškodením mozgu. Odporúčané denné množstvo je stanovené na 75 µg.

    Neexistuje vitamín, ktorý by pre telo nebol prínosný a dôležitý. Treba ich pravidelne dopĺňať. Zamerajte sa na vyváženú a pestrú stravu, jedzte dostatok ovocia i zeleniny nielen v surovom stave, ale aj dusenú zeleninu s trochou kvalitného rastlinného oleja. Nevyhýbajte sa ani dostatku bielkovín, orieškom či najrôznejším semienkam. Vaše telo vám bude vďačné a vy nebudete musieť mať obavy, či vám niektorý z týchto malých zázrakov nechýba.

    „}}]}}],“layout“:“article“}“

    RNDr. Pavel Suchánek
    RNDr. Pavel Suchánek
    Špecializácia: výživa, vyvážené stravovanie