Nie je vitamín ako vitamín

  • Vitamíny
  • 6 minút čítania
  • 26. 2. 2015
  • RNDr. Pavel Suchánek
  • Naše telo je veľmi zložitý mechanizmus, je citlivé aj na nepatrné zmeny. K tomu, aby všetko fungovalo a zostávalo v rovnováhe, nám denne pomáhajú malé zázraky zvané vitamíny. Spoznajte ich lepšie spolu s nami.

    {containers“:[{„id“:3,“type“:“container100″,“params“:{},“shapes“:{„first“:[{„id“:4,“type“:“shapeOldArticle“,“params“:{„html“:“

    Vitamíny sa všeobecne delia, podľa svojich chemicko-fyzikálnych vlastností, na vitamíny rozpustné v tukoch (lipofilné) a vitamíny rozpustné vo vode (hydrofilné). Od vitamínov rozpustných v tukoch sa tie hydrofilné líšia okrem iného aj tým, že sa v tele neukladajú na dlhšiu dobu, ale zostávajú v ňom len krátko. V organizme sa hromadia len vo výnimočných prípadoch. Ak sú v nadbytku tak ich organizmus vylúči jednoducho močom. Preto je nutné, ich neustále dopĺňať, ideálne z prírodných zdrojov. Na druhú stranu sú, ale tieto vitamíny oveľa citlivejšie a môžu byť zničené pri varení, na svetle alebo vzduchu.

    Medzi hydrofilné vitamíny, teda rozpustné vo vode, radíme vitamín C a vitamíny skupiny B. Nájdeme ich najčastejšie v ovocí, zelenine, ale aj v obilninách, najmä potom v celozrnných. Práve preto, že sa hydrofilné vitamíny v tele neuchovávajú príliš dlho, je nutné denne prijímať čerstvé ovocie i zeleninu, a to ideálne päť porcií denne. Za jednu porciu sa považuje 80 g ovocia či zeleniny v surovom stave.

    Vitamín C – nielen proti nachladnutiu

    Vitamín C je pre telo úplne nepostrádateľný. Je o ňom známe, že napomáha prevencii vírusových ochorení. To však zďaleka nie je všetko, čím je tento vitamín pre telo dôležitý. Vitamín C sa podieľa na tvorbe medzibunkovej hmoty a má tak výrazný vplyv na tvorbu celého pohybového aparátu. Je dôležitý pre tvorbu kolagénu, látky, ktorá tvorí štruktúru svalov, cievnych tkanív, chrupaviek aj kostí a dodáva im pružnosť. Dostatočné množstvo tohto vitamínu v tele tiež napomáha k bezproblémovému hojeniu rán. Ďalej pôsobí ako antioxidant, teda látka redukujúca voľné radikály, ktoré sa podieľajú na predčasnom starnutí, a iných závažných ochoreniach. Pomáha vylučovať z organizmu ťažké kovy a podporuje vstrebávanie železa z krvi.

    Nedostatok vitamínu C naopak spôsobuje únavu, malátnosť, nechuť k jedlu a náchylnosť voči najrôznejším infekciám. Dlhodobý nedostatok vitamínu, teda hypovitaminóza, sa potom môže prejaviť krvácaním, postupným vypadávaním zubov a ochorením zvaným skorbut. Hypervitaminóza, teda predávkovanie vitamínom C, sa v podstate nevyskytuje, pretože jeho nadbytok sa vylučuje močom. Vo výnimočných prípadoch sa však prebytok tohto vitamínu môže prejaviť preháňavým účinkom.

    Jeho bohatým zdrojom je predovšetkým čerstvé ovocie a zelenina, najmä kapusta (predovšetkým kyslá), čierne ríbezle, citrusové plody, jahody, kiwi, papriky a paradajky, ale aj zemiaky. Z živočíšnych zdrojov potom zdrojom môžu byť pečeň a obličky, ale v porovnaní s rastlinnými zdrojmi je jeho obsah v živočíšnych zdrojoch veľmi malý a dôležité je vedieť, že vitamín C je pomerne nestabilný. To znamená, že je veľmi citlivý na pôsobenie tepla, svetla i vzduchu, teda rýchlo oxiduje. Pri kuchynskej úprave, napríklad pri varení, lúpaní šupky atď., sa obsah vitamínu v potravine zníži priemerne až o 70%. Preto je odporúčané konzumovať dostatok surového ovocia a zeleniny, a pokiaľ možno ihneď po očistení a rozkrojení. Pri tepelnej úprave odborníci odporúčajú skôr varenie v pare alebo dusenie a konkrétne v prípade zemiakov varenie v pare a v šupke.

    Odporúčaná denná dávka vitamínu C závisí od veku, pohlavia a dokonca aj na životnom štýle. Priemerná odporúčaná denná dávka je 70-80 mg/deň. Napríklad pomaranč obsahuje 50mg vitamínu C na 100g. Zaujímavé je, že väčšiu spotrebu tohto vitamínu majú muži, starší ľudia, ľudia v strese a tiež alkoholici alebo fajčiari. Jeho príjem ale môžete zvýšiť v období akejkoľvek zvýšenej fyzickej námahy, pri chorobe alebo po úrazoch.

    Vitamíny skupiny B

    Rôznorodá skupina B vitamínov je špecifická tým, že jej metabolické účinky navzájom úzko súvisia, a preto sa len zriedka vyskytuje nedostatok len jedného vitamínu z celej skupiny. Takmer všetky vitamíny z B komplexu sa čiastočne ukladajú v pečeni, ktorá teda môže byť vhodným zdrojom na doplnenie vitamínov tejto skupiny.

    Vitamín B1, alebo thiamin je obsiahnutý v kapuste, karfiole, brokolici, ďalej v pečeni, obličkách, srdci, ale aj v mlieku, strukovinách, pivovarských kvasniciach a tiež v ovsených vločkách. Je dôležitý pre správnu funkciu nervovej sústavy a posilňuje nervy. Je tiež veľmi dôležitý pre látkovú premenu (metabolizmus) sacharidov. Jeho nedostatok v tele sa prejavuje napríklad opuchmi. Odporúčaná denná dávka (ODD) je 1,1 mg.

    Vitamín B2 je tiež označovaný ako riboflavín. Na rozdiel od väčšiny vitamínov skupiny B, je odolný voči vysokým teplotám, je však veľmi citlivý na svetlo. Prijímať ho môžeme predovšetkým z mlieka a mliečnych výrobkov, vajec, pečene alebo pivovarských kvasníc. Je dôležitý pre energetický metabolizmus a tiež udržuje zdravú kožu, vlasy, nechty, uľavuje pri únave očí a bolesti hlavy. Nedostatok sa môže prejavovať zápalmi jazyka, ústnych kútikov alebo kože. Denná odporúčaná dávka je 1,4 mg.

    Vitamín B3 je známejšia pod názvom niacín. Je tiež veľmi dôležitý pre látkovú premenu. Umožňuje totiž organizmu získavať energiu z potravy. Pozitívne pôsobí aj na nervovú a tráviacu sústavu. Nachádza sa v živočíšnych, ako aj rastlinných produktoch, avšak z cereálnych produktov sa vstrebáva ťažko. V poslednej dobe sa využíva ešte ďalšia jeho vlastnosť, vo forme nikotínamidu, kde aktívne znižuje hladinu cholesterolu v krvi a prispieva tak k prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Vhodným zdrojom je zelenina, vajcia, mlieko, pečeň, mäso, kvasnice alebo strukoviny. Jeho ODD je 16 mg.

    Vitamín B5 alebo inak kyselinu pantoténovú môžeme nájsť takmer vo všetkých prírodných zdrojoch. Obsahujú ho, ale predovšetkým orechy a najrôznejšie semienka. Je nevyhnutný pri liečení rán, podporuje rast aj odbúravanie buniek a tkanív, pôsobí protiinfekčne. Zúčastňuje sa tiež energetického metabolizmu mastných kyselín. Odporúčaná dávka na deň je 6 mg.

    Vitamín B6 čiže pyridoxín nájdeme napríklad v kapuste, ďalej v kuracom mäse, hovädzej pečeni alebo pivovarských kvasniciach. Medzi ďalšie zdroje radíme orechy, strukoviny, cereálne a celozrnné výrobky. Podieľa sa predovšetkým na metabolizme aminokyselín a na ukladaní energie z bielkovín a sacharidov. Spoločne s horčíkom vitamín B6 výrazne obmedzuje vznik svalových kŕčov, posilňuje tiež imunitný systém a podieľa sa na tvorbe krvného farbiva hemoglobínu. Odporúčaná denná dávka je stanovená na 1,4 mg.

    Vitamín B8 môžeme poznať aj pod názvom kyselina listová. Opäť hrá základnú úlohu v metabolizme a podieľa sa prakticky na všetkých vývojových a rastových procesoch organizmu. Jeho príjem je dôležitý najmä v čase pred otehotnením a v prvých dvanástich týždňoch tehotenstva, kedy napomáha správnemu vývoju nervovej sústavy plodu. Nedostatok kyseliny listovej je pomerne častým javom, preto je dobré strážiť si jej príjem z tmavo zelenej listovej zeleniny (napr. špenát a polníček), z brokolice či pečene a pivovarských kvasníc, ale tiež z obilnín a strukovín. Odporúčaná dávka tohto vitamínu je 200 mikrogramov µg/deň.

    Vitamín B12, označovaný ako kobalamín je špecifický hneď z niekoľkých dôvodov. Na rozdiel od ostatných vitamínov z B komplexu, sa v tele ukladá. V tele má bežný zdravý človek tohto vitamínu zásobu na rok i viac. Ďalšou zvláštnosťou je, že jeho zdrojom sú len živočíšne produkty, teda pečeň, ryby, vajcia a tiež mlieko a mliečne výrobky. Jeho nedostatok je vzácny, zriedka sa však objavuje u vegánov a prejavuje sa chudokrvnosťou. Vitamín B12 podporuje správny vývoj a rast a jeho zvýšené množstvo je odporúčané v období tehotenstva a dojčenia. Ďalej má vplyv na chuť k jedlu a v neposlednom rade zlepšuje pamäť. Zaujímavé tiež je, že k svojmu správnemu pôsobeniu v organizme potrebuje kyselinu listovú. ODD vychádza na 2,5-3 mikrogramov.

    Vitamín H čiže biotín, niekedy označovaný ako vitamín B7 a tiež sa podieľa na látkovej premene. Ovplyvňuje imunitný systém a správny vývoj a rast. Zabraňuje vypadávaniu vlasov, predčasnému šediveniu a je prírodným liekom proti kožným chorobám. Zo stravy biotínu potrebujeme prijímať len naozaj malé množstvo, pretože z väčšej časti je tvorený baktériami, ktoré sa nachádza v črevách. Jeho zdroj však nájdeme v droždí, pečeni a ďalších vnútornostiach, vaječnom žĺtku, obilninách či strukovinách. Jeho denná odporúčaná dávka je 50 µg.

    Na vitamíny rozpustné v tukoch sa zameriame v niektorom z našich najbližších článkov, nezmeškajte to. A teraz hurá na doplňovanie vitamínov.

    „}}]}}],“layout“:“article“}“

    RNDr. Pavel Suchánek
    RNDr. Pavel Suchánek
    Špecializácia: výživa, vyvážené stravovanie