Sú horšie jednoduché cukry či živočíšne tuky?

  • Fakty alebo mýtus?
  • 5 minút čítania
  • 26. 2. 2015
  • RNDr. Pavel Suchánek
  • Zvýšený cholesterol v krvi značí zdravotné riziko. Veľa ľudí, sa teda snaží obmedziť príjem živočíšnych tukov. Veľakrát však zabudnú, že aj nadmerná konzumácia jednoduchých cukrov môže byť pre srdce vážnou hrozbou.

    {containers“:[{„id“:3,“type“:“container100″,“params“:{},“shapes“:{„first“:[{„id“:4,“type“:“shapeOldArticle“,“params“:{„html“:“

    Ako je to s cukrami?

    Aby sme sa dostali k tomu, čo vlastne cukry sú, mali by sme vedieť niečo o sacharidoch. Môžeme ich rozdeliť na jednoduché sacharidy, kam spadajú tzv. mono a disacharidy (všeobecne všetky cukry nesúce sladkú chuť), a ďalej zložité, tzv. oligosacharidy a tiež polysacharidy, medzi ktoré zaraďujeme okrem iného aj vlákninu. Sacharidy sú súčasťou všetkých buniek v tele, kde napríklad, okrem iného funkcie poskytujú bunkám ochranu a pre telo znamenajú predovšetkým zdroj dôležitej energie. Aby sme zvládali každodenné povinnosti a aktivity sú pre nás teda sacharidy nevyhnutné. Tkanivá závislé na príjme cukru sú napríklad mozog a červené krvinky.

    Denné množstvo všetkých sacharidov by podľa odporúčania pre vyváženú stravu, malo byť 270-340g. To zodpovedá zhruba 55-60% z celkového denného energetického príjmu človeka. Cukry samotné by nemali prekročiť cca 10% z celkového denného energetického príjmu. Príjem jednoduchých sacharidov, medzi ktorých podstatné zdroje radíme samozrejme klasický cukor, či už rafinovaný repný (biely) alebo trstinový (hnedý)cukor, ale aj med, ovocie, a rovnako tak sladké nápoje, džúsy a sirupy, by teda rozhodne nemal prevyšovať príjem zložitých sacharidov , ktoré sa nachádzajú napríklad v celozrnnom pečive, zemiakoch, cestovinách, strukovinách či v ryži.

    A ako je to s tukmi?

    Tuky sú pre telo tiež úplne nevyhnutné. V základe ich delíme na nasýtené a nenasýtené tuky, a na živočíšne a rastlinné, podľa toho z akého zdroja pochádzajú. Nenasýtené tuky ďalej delíme na mono-nenasýtené a poly-nenasýtené.

    Nasýtené tuky sú prevažne živočíšneho pôvodu, aj keď do našej stravy prenikajú aj rastlinné oleje bohaté na nasýtené mastné kyseliny ako palmový a kokosový olej. Najbohatším zdrojom živočíšnych nasýtených mastných kyselín je napríklad smotana, maslo alebo mäso. Tieto tuky sú nevyhnutné pre tvorbu testosterónu a tiež sú dôležité pre správne využitie vitamínov rozpustných v tukoch. Mono-nenasýtené tuky sú obsiahnuté napríklad v olivovom oleji alebo avokáde. Zdrojom polynenasýtených tukov je napríklad ľanové semienko, losos, vlašské orechy alebo slnečnicové semienka.

    Odporúčaná denná dávka všetkých tukov, je medzi 70-80g, čo zodpovedá 25-30% z celkového denného energetického príjmu. Nasýtené tuky by mali tvoriť maximálne tretinu teda cca 20 gramov na deň. Odborníci zvyčajne odporúčajú znižovať prísun živočíšnych nasýtených tukov a časť ich príjmom nahradiť nenasýtenými tukmi, predovšetkým rastlinného, ale aj živočíšneho pôvodu (napr. z rýb). Nie je však dobré živočíšne nasýtené tuky a tuky celkovo z jedálnička úplne vyškrtnúť.

    Ochráňte svoje srdce a cievy

    V dnešnej dobe je denný príjem jednoduchých cukrov a živočíšnych tukov u mnohých ľudí ďaleko vyšší než sú odporúčané hodnoty. Ich zvýšená konzumácia spôsobuje, že sa v tele zvyšuje hladina LDL cholesterolu , teda cholesterolu s nízkou hustotou , ktorý je pre telo nebezpečný . Naopak sa znižuje hladina cholesterolu HDL, ktorý má vysokú hustotou a pre telo je prínosný a dôležitý. V takom prípade narastá zdravotné riziko a naše srdce môže byť vo veľkom ohrození . Ak znížime konzumáciu tukov, avšak príjem jednoduchých cukrov a celkovo príjem sacharidov bude vysoký, rozhodne si nepomôžeme a riziko zostane rovnako alarmujúce. Na hladinu cholesterolu to bude mať dokonca horší vplyv, ako pri zvýšenej konzumácii nasýtených mastných kyselín. Po vyššom príjme sacharidov sa totiž energia ukladá vo forme glykogénu (tzn. živočíšny škrob ) do svalov. Tento proces je naštartovaný inzulínom, ktorý sa vyplaví zo slinivky brušnej ihneď, ako telo identifikuje príjem väčšieho množstva sacharidov, ktoré sa prejavia zvýšenou hladinou krvného cukru. Nadbytočný cukor, ktorý telo nestačí využiť ako zdroj energie alebo uskladniť v pečeni a svaloch sa premieňa pomocou enzýmov v zásobný tuk. Pri fyzickej aktivite telo využíva ako prvý zdroj energie cukry, ktoré si uložilo v pečeni a svaloch a tukové zásoby používa až ako posledný zdroj. Tuk si telo totiž chráni ako zásobu energie, ktorá nezaberá veľké miesto a pritom obsahuje veľké množstvo energie.

    Konzumácia veľkého množstva cukru, ako aj tuku, bez adekvátnej pohybovej aktivity nášmu srdcu naozaj škodí a záleží len na nás, ako s touto informáciou naložíme. Môžu sa pre nás stať nepriateľom číslo jedna a môžeme skúšať držať drastické diéty a mať hrôzu z každého vyšetrenia u lekára … ALEBO sa môžeme naučiť jesť a pravidelne sa hýbať tak, aby sme sa nemuseli úplne vzdávať toho, čo nám chutí a zároveň, aby sme sa cítili dobre a v kondícii.

    Základom je, mať stále na pamäti, že aj keď nám sladké a tučné jedlá chutia, nemali by sa stať základom jedálnička. Človek k zdraviu nepotrebuje radikálne diéty, kedy si napríklad sľúbite, že sa už nedotknete obľúbených sladkostí. Takýmto rozhodnutím svoju diétu odsúdite k neúspechu hneď v počiatku, pretože nič nejde okamžite a na organizmus radikálne zmeny navyše nepôsobí príliš dobre. Oveľa ľahšou cestou je preto zníženie príjmu potravín, ktoré vo veľkom množstve môže telu ublížiť a zvýšenie pohybovej aktivity, ale aj príjem potravín, ktoré telu prospievajú a stanú sa tak pevným základom vyváženej stravy.

    Ako vzor jedálnička býva často uvádzaná stredomorská strava, v ktorej bývajú sacharidy prijaté v podobe celozrnných obilnín a nie sú hlavnou súčasťou jedálnička. Dôraz je potom kladený na príjem dostatku čerstvého ovocia, zeleniny, rýb a hydinového mäsa. Hojne sú využívané aj za studena lisované rastlinné oleje alebo tuky a bielkoviny z orechov. Tento model pre vás môže byť dobrým tipom, ako postupovať pri zostavovaní vyváženého jedálnička. Či je váš jedálny lístok správne zostavený, overíte v aplikácii Viete, čo jete?. Aplikácia Nutričný kompas ® zase radí, ako čítať a porozumieť informáciám na obaloch. Pokúste sa obmedziť príjem alkoholu a sladených nápojov a naopak pite dostatok obyčajnej vody.

    Aby sme sa cítili v kondícii a dobre, je potrebné venovať pozornosť aj pohybu. Nepridávajte sa k leňochom, ktorí sa vyhovárajú, že na pohyb nemajú čas. Veď telu prospeje aj obyčajná prechádzka a páliť kalórie môžete aj pri upratovaní.

    „}}]}}],“layout“:“article“}“

    RNDr. Pavel Suchánek
    RNDr. Pavel Suchánek
    Špecializácia: výživa, vyvážené stravovanie