Zvíťazte nad bolesťami chrbta a krčnej chrbtice!

  • Bolesti chrbta
  • 4 minúty čítania
  • 26. 2. 2015
  • Tím Plus pre Vás
  • Dlhodobé sedenie v práci či doma alebo naopak ťažká fyzická práca, nedostatok pohybu, priberanie na váhe, to všetko prispieva k veľkému trápeniu mnohých ľudí: bolesti chrbta.

    {containers“:[{„id“:1,“type“:“container100″,“params“:{},“shapes“:{„first“:[{„id“:2,“type“:“shapeOldArticle“,“params“:{„html“:“

    Chrbtica je tvorená kĺbovo spojenými stavcami oddelenými chrupavkovitými platničkami. Chrbtica telu dodáva pohyblivosť a podopiera celú hornú polovicu tela. „Aby našu váhu udržala a svoju funkciu zvládala, napomáha jej väzivo a tzv. hlboký svalový stabilizačný systém, svalové tkanivá tvoriace jeden funkčný celok na prednej a zadnej strane tela. Vzájomne potom tvoria fungujúci mechanizmus na báze antagonistického princípu. To znamená, že kým jeden ťahá, druhý sa súčasne skracuje a naopak. Často sa však stáva, že práve tieto dôležité svaly z rôznych dôvodov slabnú a ich funkciu musia „zaskakovať“ iné, silnejšie a väčšie chrbtové svaly, ktoré sú však logicky preťažené. To postupom času spôsobuje svalovú nerovnováhu, tuhnutie, ale tiež sa významne zmenší kĺbová pohyblivosť  a svalový rozsah, čo sa samozrejme časom prejaví na našej zhoršenej flexibilite, mobilite a úpadku fyzickej kondície,“  vysvetľuje kondičný a pohybový špecialista David Huf.

    Keď nás začne bolieť chrbát, najdôležitejšie je včas si to uvedomiť a bolesť nepodceňovať. Ignorovaním bolesti celú situáciu môžeme akurát zhoršiť. Aby sme tento neduh minimalizovali, naozaj nestačí vziať si tabletku proti bolesti, alebo sa natrieť gélom na uvoľnenie boľavých svalov. Je potrebné hľadať príčinu bolesti.

    Bolesťami chrbtice často trpia ľudia, ktorí v práci dlhodobo sedia a po práci si nenájdu čas na pohyb a športové aktivity, ktoré sú veľmi dôležité. „Pri kancelárskej činnosti je veľmi dôležité, aby sa dodržiavali pravidelné prestávky cca 10 min x 1,5 h, pri ktorých sa ponaťahujete, prejdete, zmeníte polohu alebo si zacvičíte pár dychových a naťahovacích cvičení na veľkej gymnastickej lopte. Na lopte je vhodné taktiež sedieť po určitú dobu pracovného času, ktorý človek trávi za stolom. Ideálne pri 8 hodinách strávených v práci maximálne 1 hodinu na lopte,“ odporúča David Huf.  Rovnako dôležité je venovať pozornosť stoličke či kreslu, na ktorom sa sedí. Základom všetkého by však mal byť správny spôsob sedenia. Ten by mal zahŕňať „pravé uhly“. V praxi to znamená, že nohy majú byť kolmo k zemi, stehna kolmo k telu, predlaktie rovno a hlava vzpriamene bez akéhokoľvek predklonu či záklonu. Zdá sa vám nemožné na to všetko pri práci myslieť? Nebojte sa, chce to len tréning! Tiež je vhodné raz za čas odtrhnúť myšlienky od práce a svoju polohu skontrolovať. Pomôcť vám môže malý motivačný lístoček na okraji monitora s textom: „Seď rovno!“ J  Ľudia, ktorí pracujú fyzicky a v práci dvíhajú alebo nosia ťažké veci, to ale tiež nemajú jednoduché. Platí pre nich podobná zásada. Dodržiavať prestávky, pri ktorých si budú môcť naopak sadnúť a chrbticu tak odľahčiť, natiahnuť sa. „Dôležité je dbať aj na správne držanie tela, pri ktorom je vhodné sústrediť sa najmä na chodidlá a členky, ktoré by nemali byť neprirodzene vyhnuté či skrútené, pri kolenách je potrebné ustrážiť, aby nohy neskĺzli k postoju do X alebo naopak do O, panva a bedrová oblasť chrbtice, ktorá by nemala byť neprirodzene podsadzovaná ani prehnutá, ramená a lopatky netlačiť k ušiam, ale naopak ich pocitovo „ťahať do vreciek nohavíc“. Na záver skontrolovať hlavu, ktorá by mala akoby predlžovať chrbticu a nemala by byť predsadzovaná dopredu,“ dopĺňa pohybový špecialista Huf.

    Keď konečne prídeme z práce domov, je vhodné nachvíľu si oddýchnuť. To však neznamená hodiť sa každý večer na gauč, zapnúť televíziu a zostať tak ležať, až kým sa nevyberieme do postele. Proti bolestiam pomáha predovšetkým pravidelný pohyb, ktorý spevňuje chrbticové svalstvo. Ideálnym spoločníkom môže byť napríklad gymnastická lopta, prechádzky či jednoduché cviky, ktoré môžete skúsiť aj v pohodlí vášho domova.

    „Tipy na jednoduché cviky na veľkej  gymnastickej lopte (55 – 65 cm):

    1)     Sadnite si rovno na loptu, nohy rozkročte na šírku ramien, urobte hlboký predklon hrudníkom smerom medzi stehná, pažami sa podľa možností pritiahnite k členkom či lýtkam, uvoľnite šiju, zotrvajte cca 3 sekundy a potom sa pomaly tak, aby sa vám nezatočila hlava, narovnajte. Opakujte 3 x.

    2)     V sede na lopte sa pevne zaprite o zem s nohami rozkročenými na šírku ramien, pretočte sa trupom v páse doprava, pravou pažou sa oprite dozadu na loptu a ľavou pažou na vonkajšiu stranu pravého kolena. Zotrvajte 5 sekúnd a potom sa zrkadlovo otočte doľava. Opakujte striedavo 3 x na každú stranu.

    3)     Na veľkej lopte sa položte na chrbát, pokrčte nohy v kolenách až si skoro akoby sadnete na päty, bedrá si oprite o loptu. Potom pomalým pohybom „na znak“ upažte a postupne sa pretiahnite okolo lopty ako najďalej dokážete tak, akoby ste chceli urobiť „most“. V krajnej polohe zotrvajte 3 nádychy a potom sa pomaly opäť vráťte do začiatočnej polohy v podrepe. Celý cvik môžete zopakovať.

    4)     V ľahu na chrbte na podlahe oprite päty na vrchol lopty, upažte a pažami od trupu vytvorte „T“. Pätami si loptu ľahko tlačte k zadku a pomalým plynulým pohybom kotúľajte loptu sprava doľava vždy s výdychom v krajnej polohe,“ odporúča kondičný a pohybový špecialista.

    Okrem týchto cvikov môžu chrbtici prospieť aj športové aktivity ako plávanie, nordic walking  alebo napríklad jazda na koni. Zaťažiť ju môže naopak neprimerané dvíhanie činiek, tenis, golf, squash alebo zjazd na lyžiach.

    S kondíciou, zdravým držaním tela a zdravým chrbtom priamo súvisí aj naša životospráva. Ak sa budete prejedať, kilá pôjdu nahor a chrbtica tak bude permanentne preťažovaná. Ak si ale nie ste istí,  či máte vyvážený jedálniček, ľahko vám napovie naša aplikácia.

    Ak máte svoj chrbát a chrbticu radi, venujte im dostatočnú pozornosť, pretože druhú šancu nebudete mať. Aspoň raz za čas si doprajte masáž, hýbte sa, jedzte vyvážene a výživne. Vaše telo sa vám odvďačí.

    „}}]}}],“layout“:“article“}“

    Tím Plus pre Vás
    Tím Plus pre Vás
    S radostí až do mobilů